Los seres humanos somos en general diurnos, aunque siempre hay excepciones y gente que rinde más por la noche. Por eso, lo ideal sería trabajar siempre durante el día y descansar por la noche. Pero existen puestos laborales (servicios sanitarios, de emergencias, de vigilancia…) en los que es imprescindible trabajar también cuando los demás están descansando.
Quienes trabajéis o hayáis trabajado de noche, sabréis bien que estos turnos tienen repercusión en el organismo. Diversos estudios así lo demuestran: insomnio, menor calidad del sueño, problemas digestivos, cambios en el carácter… Y este horario no sólo repercute en el organismo, puesto que también dificulta nuestras relaciones sociales. Esto se debe a la alteración de los ritmos circadianos, una especie de reloj biológico que regula las funciones del organismo y establece una fase de sueño y otra de vigilia. Normalmente, la vigilia coincide con las horas de luz y el sueño con las de oscuridad, pero en los trabajadores nocturnos esto cambia.
¿Qué podemos hacer para evitar estos efectos negativos? Como los mayores problemas de los trabajadores nocturnos están relacionados con las alteraciones en el sueño y sus consecuencias, la mayoría de recomendaciones están orientadas a tener un buen descanso.
– En primer lugar, es importante fijar horarios para acostarse y levantarse. Si una persona que trabaja en turno de día se levanta siempre a la misma hora, ¿por qué no hacemos lo mismo si trabajamos de noche? El cuerpo necesita “conocer” sus horarios. Si siempre trabajas en turno de noche, intenta mantener también estos horarios los fines de semanas o días libres.
– Dormir el tiempo necesario. Cada persona tiene unas necesidades distintas, pero todos los expertos coinciden en que es necesario dormir al día entre 6 y 8 horas. No reduzcas tus horas de sueño si trabajas por la noche.
– Establecer una rutina antes de irnos a la cama. Es positivo preparar el cuerpo y la mente para el sueño siguiendo cada día los mismos pasos. Además, es recomendable realizar algún tipo de actividad relajante y que nos permita desconectar del trabajo. Si quienes trabajan por el día se toman un tiempo por la noche para relajarse antes de dormir, ¿por qué tú no? Puedes leer un rato, escuchar la radio, practicar la meditación…
– Preparar el dormitorio para el descanso. Asegúrate de que reproduces las condiciones de oscuridad y silencio que se dan durante la noche. Para ello baja las persianas, cierra las cortinas, desconecta el teléfono (https://www.naturarla.es/el-insomnio-tecnologico) … Si esto no es suficiente, siempre puedes recurrir a tapones para evitar los ruidos y un antifaz para aislarte de la luz.
– Aprovechar las horas de sol para salir a la calle. Todos conocemos los beneficios del sol (siempre con moderación y con las medidas de protección adecuadas). Puedes disfrutar de un paseo después de comer en invierno, o realizar algún deporte al aire libre.
– No es bueno acostarse con hambre, porque puede interrumpir el sueño, pero tampoco hay que comer demasiado antes de ir a dormir. Lo ideal es tomar algo ligero y mejor si contiene triptófano, una sustancia que ayuda a conciliar el sueño. Puedes encontrarlo en plátanos, productos lácteos, cereales…
– Concienciar a tus familiares y amigos de cuáles son tus horas de descanso, especialmente a quienes convivan contigo. Durante las horas en que duermes no deben intentar ponerse en contacto contigo, igual que tú no lo haces durante la noche.
– Organizar tu tiempo para poder realizar actividades y ver a la gente que tiene un horario “normal”. Trabajar de noche no quiere decir dejar de tener ocio, simplemente tienes que adaptarlo a tus horarios.
Siguiendo estos sencillos consejos podemos lograr que un trabajo nocturno nos afecte lo menos posible.
