Hoy abordamos un alimento muy común en nuestro día a día y en nuestros platos. Típicamente mediterráneas, la lechuga para ensalada son el ingrediente indispensable, ¡pero no solo eso!… Si queréis conocer un poquito más sobre su historia, propiedades y usos culinarios no tenéis más que seguir leyendo…
Variedades en función de su sabor
Hay infinitas variedades dentro de la familia de la lechuga. Si hacemos referencia a su sabor podríamos distinguir 3 grandes grupos:
Las lechugas menos amargas ( Lactuca sativa ) :
Entre ellas podemos encontrar variedades de hoja suelta, variedades butter ( las de hojas más blandas, tiernas y menos enervadas ), variedades como las romanas de hojas alargadas y grandes, variedades batavia ( semiabiertas y densas ) o variedades crisphead, como la tan popular iceberg, de cabeza grande, envuelta y apretada.
Las endivias amargas ( Chicorium endivia ) :
Entre las que se encuentran las endivias rizadas y la escarola.
Las achicorias amargas ( Chicorium intybus ) :
Entre estas, la popular “endivia belga” de hojas alargadas y blanqueadas, es la más común en nuestros mercados. También están en este grupo el radicchio o achicoria roja y otras.
Valor nutricional
La lechuga es un vegetal muy ligero, no nos aporta más de 15 Kcal. por cada 100 g. su principal componente es el agua ( un 95% en total ) y por el contrario es pobre en sodio. No nos aporta cantidades significativas de proteínas, carbohidratos o grasas. En relación a otros vegetales su contenido en vitamina C no es tan alto. Un plato voluminoso en el que se acompañe con otros vegetales ricos en vitamina C como pimiento, rábanos, rúcula o un aliño simple con limón mejorará el aporte en cuanto a este nutriente.
La lechuga contiene además vitamina E, luteolina y carotenoides que pueden contribuir a la promoción de la salud en general, y prevención de enfermedades cardiovasculares. Se usa asímismo en el tratamiento dietético de la diabetes. Numerosos estudios han mostrado su potencial antioxidante, antimicrobiano y diurético ( en contra de la creencia popular de que la misma retiene líquidos ). Polifenoles como lignanos dietéticos, quercetina y resveratrol también están presentes al igual que en otros vegetales.
Otro de sus componentes más importantes es la fibra vegetal que contribuye a su suave efecto laxante. Algunos estudios les atribuyen propiedades calmantes y sedantes derivadas de la presencia de lactucina y lactucopicrina.
En cuanto a minerales contienen pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Al presencia de tanto vitaminas como minerales es mayor en las hojas más externas y menos tiernas.
Curiosidades
Un dato a tener en cuenta es la introducción de la cuarta gama en los establecimientos de gran consumo, hecho que ha facilitado las cosas de cara al consumidor final. La comodidad y practicidad han hecho que en muchos hogares se hayan comenzado a consumir mezclas de lechugas ya limpias y troceadas listas para comer y se haya elevado el consumo de variedades menos conocidas anteriormente como las achicorias y endivias antes mencionadas al igual que otros brotes como los canónigos, la rúcula, los berros, etc…
En cualquier caso, las lechugas son de fácil cultivo y si disponemos de un pequeño huerto o terraza, no tardaremos más de 50 días en obtener unas hermosas lechugas de producción propia.
El origen de la lechuga para ensalada
La familia de la lechuga es un extensa familia pero de la cual solo algunas variedades son alimenticias. Las populares lechugas de sabor suave que tenemos en la actualidad son variedades de la especie Lactuca sativa que han evolucionado de variedades más amargas. Su nombre hace referencia al látex blanco que exuda la base de la lechuga cuando es cortada. Existen referencias de su cultivo y consumo desde la antigüedad tanto en Asia y Medio Oriente como en Europa ( antigua Grecia y Roma ), donde se usaban tanto crudas como cocinadas.
¿Cómo disfrutarlas e incorporarlas a nuestra planificación alimentaria?
Como tradicionalmente lo venimos haciendo en ensaladas coloridas junto a otros vegetales de temporada. Un lechuga para ensalada de invierno o escarola con cebolla, zanahoria y naranja en la época de más frío o por ejemplo una variedad como la reina de mayo con pepino, y en pleno verano con pepino, tomate y apio.
Una magnífica forma de evitar el desperdicio es aprovechar las hojas exteriores más viejas de nuestras lechugas para cocinarlas en lugar de comerlas crudas, ya que estas suelen ser las de sabor más amargo aunque repletas de nutrientes. Por ejemplo, las podemos picar en juliana e incorporar a una sopa de lentejas o a un plato de legumbres.
Las variedades más “duras”, pueden realizarse al vapor o con muy poca agua de la siguiente forma: Se cortan en cuartos o mitades longitudinalmente y se rehogan boca abajo en 1 cucharada de aceite de oliva durante 2 min. Se agrega algo menos de un dedo de agua, se tapa y se deja que se complete la cocción en ese vapor. El resultado es delicioso si acompañamos con alguna aromática, pimienta y ajo.
Cocida en forma de crema o sopa más ligera junto a otros vegetales como calabacín, patata, zanahoria, etc. sobre una base de aceite de oliva, cebolla, apio y ajo picados y rehogados.
Usando sus hojas crudas a modo de envoltorio para unos fantásticos rollitos rellenos de arroz u otros cereales cocidos y salteados con verduritas.
Como ingrediente que no solo aporta color sino nutrientes de nuestros sandwiches y bocadillos más saludables. ¿Qué os parece lechuga con atún y pimiento o una maravillosa hamburguesa de arroz integral y champiñones envuelta en hojas de lechuga para ensalada tierna?
¡Las lechugas son una fabulosa opción y no solo para el verano! Sacar provecho de la estacionalidad de cada alimento es una de las claves para que nuestra alimentación no solo sea variada sino que nos resulte más económico comer bien. ¿Os atrevéis a probar alguna variedad diferente de lechuga?
