La falta de sueño, derivada de diversos factores como el estrés y los hábitos alimenticios, afecta negativamente la salud cognitiva, emocional y física. Problemas como la depresión, el deterioro cognitivo y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares pueden ser consecuencia de un descanso inadecuado. La alimentación juega un papel crucial en la calidad del sueño, ya que ciertos nutrientes como el zinc y el magnesio pueden influir en la conciliación del sueño. Es fundamental abordar estos aspectos para mejorar la calidad de vida y prevenir problemas de salud a largo plazo.
Un descanso inadecuado, el cansancio continuado y la falta de sueño, son problemas bastante comunes cuyo foco u origen puede ser una combinación de factores como el estrés, el sedentarismo, los cambios estacionales, problemas emocionales y psicológicos, la hiper estimulación e hiper productividad de la sociedad en la que vivimos, el consumo de sustancias tóxicas y los hábitos alimenticios.
Dormir mal se relaciona con problemas cognitivos y de memoria, cambios de humor, aumento del riesgo de patologías como la depresión, problemas cardiovasculares, cansancio y fatiga, menor rendimiento, alteraciones en el metabolismo, disminución de la actividad del sistema inmunológico, problemas en el metabolismo de la glucosa, aumento de las ingestas y mayor apetencia por comida altamente palatable, posibilidad de mayor acúmulo de grasa corporal, etc.
La alimentación puede ser un posible foco de trastornos del sueño como también es una buena aliada para favorecer la mejora del sueño y del descanso. Déficits en ciertos nutrientes como el zinc, magnesio, vitamina C y vitaminas del grupo B, pueden producir insomnio y dificultar la conciliación del sueño.
Consejos para mejorar la calidad del sueño a través de los hábitos de alimentación
- Cenar temprano. Es recomendable hacerlo 2-3 horas antes de ir a la cama.
- Cenas de fácil digestión, nutritivas y suficientes (con hambre tampoco es bueno irse a la cama).
- Procurar una buena sensación digestiva antes de acostarse evitando gases y pesadez, para ello: comer despacio, masticar bien y evitar comidas copiosas. Según el caso también es bueno valorar la posibilidad de evitar en la cena alimentos flatulentos como ciertas verduras y legumbres (coliflor, habas, …).
- Incluir alimentos que podrían favorecer el descanso por su aporte en triptófano como: plátano, leche, aguacate, piña, frutos secos, …
- Minimizar el consumo en la cena de alimentos ricos en tirosina y fenilalanina (huevos, carne roja o jamón) o ricos en Vitamina C (kiwi, pimiento o cítricos) por cierto posible efecto estimulante.
- Evitar en la segunda mitad de la tarde y sobre todo antes de dormir, alimentos y bebidas con alguno de los siguientes componentes: cafeína, teína y cacao, por sus efectos estimulantes y excitantes.
- Evitar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y tabaco. Concretamente para los problemas de sueño, antes de dormir.
- Valorar la posibilidad de consumir algún suplemento que favorezca el sueño en caso de no ser suficiente con los cambios de hábitos. Con evidencia podemos encontrar: Triptófano, Melatonina de liberación prolongada y Ashwandha.
Consejos generales de hábitos de vida para mejorar la calidad del sueño
- Condiciones ambientales adecuadas en el dormitorio: temperatura de la habitación, buena ventilación, silencio, oscuridad, comodidad en las prendas y en la cama.
- Horario regular sin oscilaciones superiores a las 2 horas entre días de trabajo y descanso.
- Evitar pantallas 1,5 horas antes de acostarse.
- Luz tenue o ideal, luz roja hacia el final del día.
- Practica regular de ejercicio (valorar la posible influencia negativa en el sueño si se practica hacia el final del día).
- Crear una rutina/ ritual antes de acostarse para relajarse, minimizar estrés del día y entrar en calma: higiene, infusión relajante, aceites esenciales en difusor o de uso cutáneo adecuados para el descanso, luz de velas, estiramientos, meditación, etc.
Antes de recurrir a la medicación para tratar problemas en el descanso (salvo casos complejos en los que sea necesario desde el inicio), es recomendable atender a los hábitos de vida y al estado emocional para poder planear una estrategia de mejora y así obtener resultados beneficiosos para disfrutar de un sueño de calidad y, por tanto, una buena salud en general.
