El embarazo es uno de los retos más importantes, desde el punto de vista fisiológico, para el organismo de una mujer. Esto se debe a que el desarrollo del feto depende única y exclusivamente del aporte calórico y nutricional a través de la placenta. Por lo tanto, un buen estado nutricional es garantía de éxito para ambos. En este post vamos a explicarte qué comer durante el embarazo para que todo vaya genial.
Qué comer durante el embarazo
Las necesidades del feto son diferentes según la fase de desarrollo en la que se encuentre. En los primeros días tras la fecundación, el cigoto obtiene los nutrientes de las reservas energéticas del óvulo hasta que comienza a formarse la placenta entre el sexto al noveno día. El primer trimestre es el más crítico por varios motivos.
Uno de ellos es que, en muchas ocasiones, la madre no es consciente de que está embarazada hasta la primera falta, y eso pueden ser hasta cuatro semanas. Como el crecimiento fetal es muy rápido, cualquier necesidad nutricional no cubierta puede suponer un problema para el feto, por lo que la madre debe seguir una dieta equilibrada para poder obtener todos los nutrientes necesarios. En el segundo trimestre se debe crear la grasa necesaria para poder sentar las bases necesarias para la futura lactancia, y en el tercero es cuando el feto aumenta de peso, requiriendo, a partir de entonces, muchos más nutrientes.
Durante el embarazo, la madre debe ganar entre nueve y doce kilos de media, dependiendo del peso inicial, repartido de la siguiente manera: entre uno y dos kilos durante el primer trimestre, entre tres y seis en el segundo y el resto en el tercero, de tal manera que el mayor aumento de peso en esta última fase se debe al aumento del volumen circulante, a la placenta y al líquido amniótico.
Alimentos recomendados
Puesto que la madre tiene que aportar los nutrientes y energía necesarios al feto, a partir de la segunda mitad del embarazo, se debe aumentar la ingesta calórica en 250 Kcal/día de media. Este aumento de las necesidades calóricas tiene que ser siempre en el contexto de una dieta equilibrada, es decir un 50-55% del total de las ingestas debe ser de hidratos de carbono, un 35% debe ser de lípidos y entre un 12 y un 15% debe ser de proteínas. De esta manera nos aseguraremos de aportar todos los nutrientes necesarios al feto. Los alimentos recomendados son los mismos que para una dieta equilibrada, cinco raciones de fruta y verdura al día, hidratos de carbono preferiblemente integrales (aportan más ácido fólico y también para favorecer la motilidad intestinal y así evitar el estreñimiento), proteínas de fácil absorción para facilitar el proceso digestivo, lácteos (pasteurizados como explicaré al final) y frutos secos.
Vitaminas y minerales
En cuanto a las necesidades de vitaminas y minerales, se debe prestar especial atención a la suplementación con ácido fólico. El ácido fólico es especialmente importante para el correcto desarrollo del tubo neural, a partir del cual se desarrolla el sistema nervioso central, que se cierra antes de los 28 días de gestación.
Por este motivo, en mujeres en edad fértil, es importante mantener unos niveles adecuados de ácido fólico siempre, ya que muchas veces el embarazo se detecta tras la primera falta. También son importantes unos niveles adecuados de vitamina D para el correcto desarrollo óseo del feto. Recordad lo importante que es la vitamina D para la absorción de calcio, que será necesario tanto para la formación del hueso fetal, como para la posterior lactancia materna. Por otra parte, las necesidades de hierro también se ven un poco aumentadas para que el feto pueda desarrollar un buen depósito hepático. Este aumento de las necesidades se cuantifica en un 50% por encima de las necesidades respecto a cuando no se está embarazada.
En cuanto a otro tipo de sustancias qué comer durante el embarazo como pueden ser la cafeína, el alcohol o el tabaco, se debe restringir su consumo casi por completo. Hay ocasiones, como ocurre con fumadoras muy activas, que dejar completamente el tabaco supone un mayor riesgo para el feto, por estrés, que seguir fumando. En ese caso, es el ginecólogo el que debe decidir si permite seguir fumando con moderación. Eso sí, con el alcohol no hay discusión. Está más que demostrada la relación entre el alcohol y los problemas en el desarrollo fetal.
Consejos
Pescado crudo
Se debe evitar su consumo, aunque se puede tomar siempre que haya sido congelado al menos 5 días a una temperatura de -200C. Si se congela a una temperatura inferior, son menos días los necesarios. También se debe cocinar a una temperatura que alcance toda la pieza superior a 600C, durante al menos un minuto. El objetivo es inactivar el anisakis u otros parásitos presentes en el pescado.
Cerdo
Siempre bien cocinado. Esto quiere decir que no debemos ver rastros de sangre. También se deben evitar aquellos alimentos procedentes del cerdo que no se hayan cocinado adecuadamente, es decir, chacinas, embutidos y demás. El jamón debe acreditar haber sido curado durante al menos 24 meses para poder ser consumido. Estas recomendaciones son para evitar la toxoplasmosis.
Lácteos
No se debe consumir leche cruda, ni lácteos elaborados a partir de leche cruda. La leche debe ser pasteurizada antes de poder ser consumida, así como los quesos o yogures. El objetivo es eliminar cualquier contaminación bacteriana, en especial por listeria monocitogenes.
Esta recomendación es muy importante ya que los lácteos cobran especial importancia en el embarazo, por ser alimentos muy ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes tan necesarios para el buen desarrollo fetal.
En conclusión, si te preguntas qué comer durante el embarazo, debes seguir prestando atención a los tres pilares fundamentales para poder cumplir con unos hábitos de vida saludable: estos son la nutrición, una vida activa y el descanso adecuado.
