Es muy común cuando se habla en dietética sobre las propiedades y clasificación de los alimentos, recurrir a los intercambios o sustituciones. Entre los grupos de alimentos con más fama y facilidad para intercambiar encontramos los lácteos, es fácil encontrar pautas de sustitución de leche, yogur y queso. Este criterio se fundamenta generalmente en las calorías de cada una de las tres opciones y en los nutrientes que se obtienen con estos alimentos. Obviamente, tres alimentos diferentes difícilmente nos podrán aportar los mismos nutrientes con distintas cantidades ingeridas, siempre hay pequeños matices a considerar.Los desgranamos en este artículo.
¿Por qué hay diferencias entre estos lácteos?
Las diferencias entre leche, queso y yogur se deben a su composición, al tener distintos procesos de obtención los nutrientes de partida se ven modificados dándonos características distintas.
Por ejemplo, la obtención del queso consiste en la coagulación de la caseína (una proteína de la leche) con su posterior maduración y secado. En el caso del yogur, se produce una fermentación bacteriana de la lactosa de la leche.
A pesar de que hay multitud de derivados lácteos, nos vamos a centrar en el triángulo más común de consumo en nuestro país: leche-yogur-queso.
Consideraciones a tener en cuenta sobre los lácteos
Energía (Kcal)
Seguro que habéis escuchado en muchas ocasiones que el queso es muy calórico. Esto hay que valorarlo desde la consideración de que el queso es un producto concentrado. De hecho, para obtener una cierta cantidad de queso hay que partir con hasta 10 veces más leche dependiendo del tipo.
Es cierto que el queso es la opción más calórica de las 3, pero también nos aporta mucho más nutrientes por peso. Su densidad de nutrientes es mayor, debido a que es, de las tres opciones, la que tiene menor contenido acuoso.
Hidratos de carbono
El hidrato de carbono mayoritario en la leche es la lactosa.
En lo que respecta al queso, cuanto más fresco sea, más parecido en propiedades es a la leche. Por tanto, los quesos frescos tienen un mayor contenido de lactosa que los curados. Esto es especialmente importante para aquellas personas que tienen intolerancia a este glúcido.
Por otra parte, el yogur no tiene apenas lactosa como tal, ya que las bacterias que lo producen la han digerido para dar ácido láctico. Por este motivo, los intolerantes a la lactosa pueden digerir el yogur mucho mejor que la leche.
Minerales y vitaminas
El queso nos da un mayor aporte de minerales y vitaminas al concentrar estos nutrientes. En algunos aspectos es realmente interesante, como es en el caso del calcio.
Hay que considerar que en la elaboración del queso se utiliza sal, a veces en cantidades importantes, por lo que las personas que tengan que restringir su aporte de sodio tendrán que tenerlo en cuenta.
Proteínas
Por el proceso de concentración comentado antes, el queso tiene una mayor cantidad de proteínas. Sin embargo, hay que considerar que esta proteína es principalmente caseína, que es deficitaria en algunos aminoácidos. Por ello, se recomienda acompañar el queso con algún cereal, como pan o arroz.
La leche y el yogur mantienen las proteínas del suero de la leche, que son de gran calidad, aunque en proporción al queso tienen menor cantidad. En definitiva, menos proteína pero más completa.
Grasas
El proceso de concentración vuelve a afectar aquí: el queso tiene mayor cantidad de grasa. Como el queso fresco ha madurado menos tiempo, se parece más a la leche y tendrá menos aporte de grasa (por el mismo motivo que tiene más lactosa, como hemos explicado antes).
La grasa láctea es principalmente saturada, lo cual no es muy interesante a nivel nutricional, se recomienda tomar los lácteos desnatados para los adultos y semidesnatados durante la infancia y la adolescencia.
Conclusión
Estos tres tipos de lácteos tienen características diferentes que pueden ser aprovechadas en distintos momentos, dependiendo de nuestras necesidades minerales, digestión y preferencias personales.
