Independientemente del tipo de entrenamiento, duración, frecuencia e intensidad, una buena nutrición es de real importancia para mejorar el rendimiento deportivo, mantenerse saludable y libre de lesiones. Llevar una correcta alimentación puede ayudar a reducir el daño muscular y el dolor y retrasar la fatiga.
Proteína para mejorar rendimiento deportivo
Si hablamos de deporte, es imposible no pensar en el mejor macronutriente para el desarrollo y mejora de nuestros músculos. Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que se producen cuando realizamos deporte además de ser las que cumplen un mayor número de funciones, proporcionando componentes esenciales a nuestros músculos lo que se traduce en una mejora significativa de nuestro rendimiento y mejora en el ejercicio físico.
La proteína es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Muchos alimentos de origen vegetal son también ricos en proteínas.
El cuerpo utiliza 20 aminoácidos para producir proteínas, siete de las cuales son esenciales y requieren de su ingesta a diario para satisfacer nuestras necesidades diarias.
¿Cuánta cantidad de proteína debes tomar al día?
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia:
- Una persona sedentaria necesitaría como mínimo 0,8 g/ kg de peso por día de proteína.
- Alguien activo, deberá aumentar su consumo de tal manera que, si realiza ejercicio cuatro o más veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día.
- Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores de este rango: 1,6 a 2,0 g/kg de peso.
- En los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior: 1,2 a 1,6 g/kg de peso.
Estas recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (I.S.S.N.) suelen ser apropiadas para cubrir necesidades de la gran mayoría de contextos deportivos.
La síntesis proteica se maximiza con entrenamiento de pesas y aminoácidos, en especial los BCAA compuestos por leucina, isoleucina y valina, lo que significa que deben ser ingeridos a través de la dieta, ya que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo. Las proteínas procedentes de los lácteos, las podemos encontrar en gran cantidad de formatos fáciles de llevar siempre con nosotros.
Carbohidratos para rendir en el deporte
Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales macronutrientes de nuestra dieta, son la fuente más importante de energía para nuestro organismo a la hora de realizar ejercicio. Los deportistas deben obtener entre un 60-65 % de las calorías totales a partir de los carbohidratos, se deberá tener en cuenta que, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán.
Las principales funciones de los carbohidratos son:
- Combustible muscular/energético (almidón, azúcares y glucógeno), por lo que mejorará nuestro rendimiento deportivo.
- Favorecer la digestión, a través de la fibra.
- Control de grasas y colesterol a través de la fibra dietética.
- Absorción de agua/nutrientes.
Si nuestro consumo de hidratos de carbono antes y durante el deporte es escaso provocará que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorecerá la aparición de la fatiga y calambres.
Recomendaciones
Las recomendaciones de ingesta diaria debe coincidir con las necesidades de energía del entrenamiento.Por tanto, dependiendo de la intensidad serían:
- Baja intensidad: 3-5 g/kg de peso
- Moderada intensidad (menos de una hora): 5-7g/kg de peso
- Alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso
- Muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día): 8-12 g/kg de peso
Líquidos
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, y más aún conociendo que el 50-60% de nuestro cuerpo es agua, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos.
La ingesta regular de líquidos todos los días, especialmente antes, durante y después del ejercicio, maximizará los resultados y rendimiento. Ya que, una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento y la posibilidad de que nuestros músculos sufran una lesión.
Por otro lado, los electrolitos son partículas que nos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no tenemos suficientes en el cuerpo pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
Recomendaciones
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones generales sobre la hidratación en el deporte:
- Dieta nutricionalmente equilibrada.
- Ingesta de líquidos 24h antes de un evento deportivo.
- Beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
- Consumo de líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio.
- Bebidas frías, aromatizadas y retenidas en contenedores manipulables.
- Agregar Carbohidratos y/o Electrolitos a una solución de reemplazo de líquidos para eventos de ejercicio de una duración superior a 1 h.
- Consumo frecuente de Carbohidratos (30-60 g/h) durante el ejercicio intenso de más de 1h.
- Inclusión de Sodio (0.5-0.7 g/l de agua) en la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio que dura más de 1 h.
Minerales y vitaminas
Nuestro cuerpo necesita una cantidad diaria de vitaminas, calcio, fósforo, potasio y magnesio para una correcta función muscular, crecimiento y mantenimiento de huesos sanos.
Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas:
Potasio
Evita la fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja. La CDR que deberemos tomar es 2000 mg los hombres y 2000 mg las mujeres.
Magnesio
Previene hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias. La CDR que deberemos tomar es 350 mg hombres y 280 mg mujeres.
Calcio
Nos ayuda con los calambres, dificultad para recuperarnos, fragilidad en los huesos… La CDR que deberemos tomar es 800 mg hombres y mujeres
Hierro
Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria. La CDR que deberemos tomar es 10 mg hombres y 15 mg mujeres.
Zinc
Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento. La CDR que deberemos tomar es 15 mg hombres y 12 mg mujeres.
Selenio
Tiene propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo. La CDR es 0,070 mg hombres y 0,055 mg mujeres
Vitamina B1
Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia. Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. La CDR que deberemos tomar es 1,5 mg los hombres y 1,1 mg las mujeres.
Grasas
Las grasas son el combustible básico para cualquier práctica deportiva, ya que proporciona energía y regula la temperatura corporal. A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, las grasas son la fuente principal de energía y nos ayudan a ahorrar el glucógeno en los músculos, aportando entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento. La ingesta diaria nos proporciona energía y facilita la absorción de vitaminas esenciales liposolubles (A, D, E, K).
Para que conozcas un poco más cómo obtiene nuestro cuerpo la energía. Lo primero que consume el cuerpo cuando necesita energía es el glucógeno. Tras ello la energía pasaría a ser obtenida de las grasas. Posteriormente, correría peligro el tejido muscular, pues el cuerpo puede obtener energía también de él.
- Aceite de oliva. Aprovecha los beneficios de su ácido oleico, vitamina E y polifenoles.
- Aguacate. gran contenido de ácido oleico, proteínas, zinc y potasio.
- Pescado azul. Aportan omega 3.
- Frutos secos.
En base a esta información, la planificación de nuestra alimentación enfocada al deporte deberá ser:
- Antes de realizar deporte: Tomaremos proteína, hidratos de carbono y líquidos. Por ejemplo, si vamos a realizar ejercicio por la mañana, podemos empezar tomando tortitas de avena (Hidratos de carbono) con clara de huevo (proteína) y agua.
- Durante el deporte: seguiremos hidratando el cuerpo para no sufrir lesiones y en caso de necesitar un aporte extra de energía podemos optar por una pieza de fruta o barrita energética que nos aporte hidratos de carbono para continuar con nuestra ejercicio.
- Después del deporte: optaremos por hidratos de carbono para recuperar la energía, proteína para reparar nuestros músculos y por supuesto hidratación con líquidos y si tenemos la ocasión, una buena opción será electrolitos.
- A lo largo del día: nutriremos nuestro cuerpo con hidratos de carbono, proteína, grasas saludables, minerales, vitaminas y líquido.
