Hoy toca hablar de garbanzos (Cicer arietinum). El origen de esta popular legumbre está en el sudoeste asiático y se cultiva desde hace al menos 9.000 años. Existen dos variedades principales. El “desi” es similar a un garbanzo silvestre, más pequeño, oscuro y de hollejo bastante grueso. Asia, Irán, Etiopía y México son los principales países productores de esta variedad. La otra variedad más común en el Mediterráneo y Oriente próximo es la “kabuli”. Se trata de una garbanzo de color más claro (crema), de mayor tamaño y hollejo más fino.
Beneficios
Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria al mundo entero. Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, India, española y portuguesa, entre otras. Pero, ¿qué beneficios nos aportan estas leguminosas? Los garbanzos, como legumbre, presentan multitud de beneficios:
Fuente de proteína vegetal
Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías. Estas se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.
Buenos para la diabetes
Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Alto contenido en fibra
Ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito. Es decir, es un elemento importante en el control y pérdida de peso al funcionar como elemento saciante y por tanto, reductor del apetito. Comiendo garbanzos nos sentiremos más llenos durante más tiempo y de este modo, reduciremos nuestro consumo total de calorías al día favoreciendo la pérdida de peso.
Ricos en vitaminas
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo. El contenido de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas presente en los garbanzos contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos.
Ideal para combatir la anemia y prevenir enfermedades
Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia. El hierro no sólo se obtiene a través de la carne y el pescado.
El selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Por si esto fuera poco, el selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
Por otro lado, gracias a su aporte de omega-6, antioxidantes como el zinc y el selenio y el grupo vitamínico B mejora el estado de la piel. Y además, disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
Perfectos en múltiples recetas y para toda la familia
Se pueden utilizar en multitud de preparaciones más allá de cocidos y estofados con garbanzos. El hummus o el falafel son algunos de los platos más interesantes y sabrosos que utilizan como base esta legumbre.
Durante el embarazo debemos incluirlos en nuestra dieta por su aporte en fibra, magnesio, potasio, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, hierro, calcio y ácido fólico es ideal para cubrir las necesidades aumentadas del embarazo y prevenir estreñimiento, calambres, anemia, hipertensión, diabetes…
Es una legumbre ideal para incluir en la dieta de niños, adolescentes y deportistas: los garbanzos deben estar en estas dietas al aportar muchos nutrientes y energía.
Cómo comer garbanzos
Esta legumbre se puede conseguir en forma de granos enteros, ya sean crudos o cocidos o bien como harina ya procesada. En los últimos años, como consecuencia de la evolución, innovación y adaptación a la demanda en los productos ofertados y también de la influencia de la gastronomía de Medio Oriente e India, se pueden encontrar preparaciones como potajes ya preparados, garbanzos cocidos con variedad de vegetales o preparaciones como hummus o falafel, donde el garbanzo es el ingrediente principal.
Recetas con garbanzos
Para que puedas incorporar todos los nutrientes que poseen los garbanzos, puedes probar las siguientes recetas:
Hummus
La más conocida receta árabe y que como decía tiene al garbanzo como ingrediente principal. Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, 1 cucharada de tahín, sal y el zumo de un limón. Añade un poco de agua y tritura. Esta pasta fina y cremosa es ideal para dipear con vegetales crudos o pan pitta árabe, servida con un chorrito de aceite, pimentón y perejil picado.
Falafel
Esta preparación se elabora originalmente con garbanzos secos que se deben remojar durante la noche y que posteriormente se cocinan hasta romper el hervor. Se mezclan con cebolla, ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentóny se tritura todo. Solo hay que formar pequeñas bolas y freír en aceite, aunque también podmeos obtener una versi´n un poco más saludable horneándolas hasta dorarlas.
Ensaladas de garbanzos
Con los grabanzos podemos elaborar también completas ensaladas, acompañando el garbanzo cocido con diferentes lechugas, tomate, atún, cebolla, zanahoria, huevo duro, etc… ¡en un tiempo record!
Cremas
Son muy fáciles de incorporar a cremas de vegetales, por ejemplo brócoli, zanahoria, calabacín, etc…aportando un extra de nutrientes y cremosidad.
Potajes
Los garbanzos ya cocidos nos facilitan recuperar platos de cuchara como los potajes (con espinacas, con mejillones, con almejas, con gambas, con bacalao, etc…). Simplemente partiendo de un sofrito con cebolla, ajo, aceite de oliva y tomate natural rallado e incorporando el resto de los ingredientes elegidos acompañados de caldo vegetal y una hoja de laurel. Rápidos y deliciosos, además de saludables!
Guarniciones
Y no solo platos de cuchara, resultan fantásticos para complementar a nivel protéico un salteado con arroz y vegetales variados de temporada.
Platos veganos
Son un ingrediente clave en la gastronomía vegana y vegetariana y se presentan habitualmente acompañados de cereales o granos con los que se complementan a nivel de aminoácidos para coseguir proteínas completas. En guisos con arroz, mijo, vegetales, curry, etc…
Hamburguesas veganas
Otra de las preparaciones vegetales más deliciosas son las hamburguesas y albóndigas de garbanzos y que también podemos realizar ayudándonos de las conservas de garbanzo cocido y acompañando con sofrito de vegetales y especias, incluyendo, si se desea, algún cereal o pseudocereal como quinoa, mijo o arroz integral. Son una fantástica alternativa a las platos de carne y solo tenemos que probar para deleitarnos con estos platos de la cocina basada en vegetales.
Aquafabada
Y para no tirar nada, recordar que la aquafaba, líquido procedente de la cocción de las legumbres, es muy útil, sobretodo en la gastronomía vegana, como sustitutivo del huevo. En la práctica se usa sobretodo en la repostería libre de alérgenos.
Snacks
También resultan deliciosos como snacks saludables, los podemos condimentar con especias de aroma y sabor dulce o salado y hornear hasta que estén dorados, usándolos después solos o como complemento a cualquier plato principal o ensalada.
Harina de garbanzos
La harina resultante de su molienda es idónea para realizar masas sin gluten como masa para pizza, socca (crepes realizadas con esta harina) o tortitas en las que se puede combinar con bebidas vegetales y purés de fruta o vegetales (plátano, remolacha, manzana, etc…)
