A veces, los alimentos más comunes y menos insospechados para muchos son verdaderos tesoros inaprovechados para nuestra salud. Son regalos de la naturaleza que en el caso de las nueces nos ofrecen grasas saludables, fibras, antioxidantes e incluso proteína.
Propiedades de las nueces
Para muchos, bien podrían ser el rey de los frutos secos, y aunque no vamos a abrir una discusión con sus compañeros de familia de frutos secos, razones no les faltan a quienes así lo creen.
Valor nutricional
Estos frutos contienen Omega 3 del tipo ácido alfa-linolénico, que es antiinflamatorio y puede prevenir la formación de coágulos. La investigación muestra que las personas que consumen una dieta alta en este tipo de ácidos grasos tienen menos probabilidades de tener un ataque cardíaco mortal y tienen un riesgo casi 50% menor de muerte cardíaca súbita. Se ha demostrado que comer solo cuatro nueces al día aumenta significativamente los niveles en sangre de este ácido graso saludable para el corazón, y que el consumo de estas favorece los niveles saludables de colesterol.
Además, son ricas en el aminoácido arginina que ofrece beneficios vasculares tales como favorecer la producción de óxido nítrico y mejorar la circulación.
Los antioxidantes
Contienen antioxidantes que son tan poderosos como difíciles de encontrar en otros alimentos. Esto incluye la quinona jugona, el tanino telimagrandina y el flavonol morina. Todos éstos son antioxidantes del tipo polifenoles, probablemente de los mejores compuestos para evitar la oxidación del colesterol LDL.
Las nueces contienen también determinados compuestos neuroprotectores, que incluyen vitamina E, ácido fólico, melatonina, y las mencionadas grasas omega-3 y antioxidantes.
Además consumir alimentos con alto contenido de antioxidantes puede «mejorar la función cognitiva y motora durante envejecimiento«.
Permiten controlar el peso
En una revisión de 31 ensayos, aquellas personas cuyas dietas incluían nueces o frutos secos adicionales perdieron aproximadamente 0.75 kg extra y media pulgada extra de su cintura. Comer nueces también se asocia con un aumento de la saciedad.
La grasa beneficiosa de este alimento ha demostrado asimismo mejorar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2. En un estudio, los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día redujeron sus niveles de insulina en ayunas en comparación con los que no lo hicieron, y el beneficio se logró en los primeros tres meses.
Ricas en proteína
El adulto promedio requiere aproximadamente un gramo de proteína al día por kilo de peso, más para aquellos que son atléticos o tienen sobrepeso. Una taza de nueces proporciona casi 18 gramos de proteína.
Según la Clínica de Cleveland en EEUU, las nueces son un «alimento energético» rico en proteínas. La proteína contiene los componentes básicos que su cuerpo utiliza para producir células y reparar tejidos, incluida la piel. Añadir nueces a la dieta mejora la cicatrización de heridas y puede ayudar a reducir la aparición de nuevas cicatrices en la piel.
Contenido en potasio
Las nueces son buenas fuentes de potasio, Omega 3, Omega 6 y ácidos grasos Omega 9. Todos estos ingredientes fortalecen los folículos capilares.
Otra razón de belleza para consumir nueces es su contenido en potasio, concretamente algo más de 500 mg en una taza de nueces picadas, lo que supone algo más de la décima parte de potasio diario recomendado. ¿Y por qué es importante para la belleza? Porque el potasio contrarresta los efectos por ejemplo no deseados del sodio, como la retención de líquidos y presión alta. Pensemos en piel hinchada, flácida y bolsas en los ojos. Comer nueces es un antídoto alimentario de esto.
Recetas con nueces
Como hemos visto, este alimento es muy nutritivo y rico en proteínas y además nos ayuda a controlar el peso. A continuación os dejamos una serie de recetas que os ayudarán a integrar este fruto en vuestro día a día.
Pizza con fresas y nueces
Te contamos cómo hacer una pizza casera de queso Havarti light, fresas y rúcula. Es una receta que queda muy bonita además de deliciosa, ¡anímate con este plato de horno!
Tabla de quesos con frutos secos
Preparar una pequeña tabla de quesos bonita y apetecible es mucho más fácil de lo que imaginas. Solo tienes que intentar conseguir que tu tabla contenga un poquito de energía, dulzor, frescura, aroma y sabor.
Nueces garrapiñadas
Y terminamos con este postre que es todo un clásico. Aprendemos de la mano del cocinero Mario Sandoval, el truco de las nueces garrapiñadas. Solo necesitarás agua, azúcar, limón y mantequilla.
Cuántas nueces comer al día
Aunque no se recomienda consumir diariamente una cantidad elevada de nueces, por su gran aporte calórico, es muy saludable comer unas 3 o 4 nueces diarias. Se pueden comer crudas, como aperitivo, o añadirlas a ensaladas o a postres. Prueba a poner, por ejemplo, unas nueces a unas fresas o a unas frambuesas, o sorpréndete echando nueces a una ensalada de espinacas o canónigos con queso en dados. A continuación os contamos algunas recetas para que podáis probar a preparar vuestras elaboraciones caseras con nueces.
Quizás antes no sabías que las nueces tenían tantas propiedades. Ahora que ya conoces sus beneficios, te animamos a que empieces a incorporar este fruto seco en tu dieta. Además de ser un snack saludable para tomar a media mañana, pueden convertirse en ingrediente de muchas recetas como las ensaladas.
