Las nueces

Si quieres saber todo sobre las nueces, has llegado al lugar indicado: aquí te vamos a hablar a fondo sobre ellas. Hay más de 21 variedades de nueces, aunque solo 4 de ellas están entre las más conocidas: la nuez negra, la europea (o persa), la californiana y la blanca. Gracias a la equilibrada composición de sus grasas, este fruto seco es uno de los más saludables, al igual que la almendra. Paradójicamente, es también uno de los más grasos (aproximadamente un 65% de su peso total), aunque eso se compensa con la proporción de sus ácidos grasos.

Aportes nutricionales de la nuez

Vamos a empezar viendo qué elementos puedes encontrar en las nueces. Las cantidades son por cada ración de unos 100 gramos.

• 65 gramos de grasa.
• 4 gramos de agua.
• 654 kcal.
• 14 gramos de hidratos de carbono.
• 15 gramos de proteínas.
• Potasio.
• Sodio.
• Calcio.
• Fósforo.
• Magnesio.
• Zinc
• Hierro
• 7 gramos de fibra.
• Folacina
• Niacina
• Vitaminas A, C, E, B1, B2 y B96.

Propiedades y beneficios de las nueces

Consumir nueces de forma regular (lo recomendable es al menos unas 5 nueces diarias durante al menos 5 días de la semana) reduce hasta en un 50 % la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares como la angina de pecho o el infarto. Asimismo, son muy ricas en grasas Omega 3. Estas previenen la mala circulación y rebajan el colesterol. Además, es muy recomendable tomar alimentos que lo tengan: el déficit de estos ácidos grasos puede causar problemas como hiperactividad, insomnio o depresión.

• Reducen el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre. Incluso hasta en una proporción mayor en la que lo hace el aceite de oliva. O sea, que las nueces están entre los mejores alimentos para evitar el colesterol.
• También son magníficas para rebajar la hipertensión.
• Gracias a su contenido en hidratos de carbono, son muy beneficiosas para los diabéticos.
• Evita la aparición de arterioesclerosis.
• Sus vitaminas del grupo B, como la leticina o el fósforo, son muy importantes para un correcto funcionamiento del cerebro. Consumir alimentos con este tipo de vitaminas previenen las pérdidas de memoria y enfermedades como el Alzheimer y otro tipo de enfermedades neurodegenerativas. También son ideales para mantener la piel correctamente cuidada.
• Muy recomendadas para mujeres en época de post menopausia.
• Ayuda a reducir estados de nerviosismo, ansiedad y estrés.
• Previenen la osteoporosis.
• Contienen oxalatos. Por eso es recomendable combinarlas con otro tipo de alimentos ricos en calcio como el yogur.
• Gracias a la vitamina C que contienen, son muy buenas para desintoxicar el organismo.
• El omega 3 y el zinc que contienen también favorecen el crecimiento del cabello.
• Con su efecto saciante, se reduce la sensación de hambre. Un picoteo ideal (siempre en las cantidades recomendadas).

Contraindicaciones de las nueces

Antes de hablar de los beneficios de las nueces, vamos a contarte la parte menos buena: sus contraindicaciones. La verdad es que no son muchas, aunque sí es importante tenerlas en cuenta.

• Evidentemente, no deben ser consumidas en ningún caso por los alérgicos a los frutos secos (o por los que lo son específicamente a las nueces). Las consecuencias podrían ser problemas en las vías respiratorias y síntomas como diarrea, nauseas o dolor de estómago.
• Los niños menores de 3 años no deben consumirlas. Son muy duras para ellos, y podrían llegar a atragantarse o incluso a asfixiarse con ellas.
• Si ves que la nuez es verde, descártala inmediatamente. Eso significa que lo más probable es que contenga trazas de cianuro, un veneno realmente peligroso.
• Si tienes cálculos en el riñón o en la vesícula, tienes que consumir una cantidad mínima de nueces. Esto es a causa de unos de los compuestos de la nuez: los oxalatos, que inhibe la absorción de calcio, pudiendo llegar a hacer que el intestino no pueda absorberlo.

Nueces recomendadas al día

Como te hemos dicho, y seguramente ya sabrás, todo en exceso es malo, y por supuesto las nueces no son la excepción. Tener esto en cuenta es vital para disfrutar de todos sus beneficios, pues, al ser tan calóricas, el efecto puede llegar a ser el contrario. Los expertos recomiendan comer una ración diaria de unos 30 gramos, lo que equivaldría a unas 7 nueces más o menos. Esto proporcionará la ingesta recomendada de magnesio y de los siguientes elementos:

• 10% fósforo.
• 18 gramos de grasas totales.
• 2,5 gramos de ACL (ácido alfa-linolénico)
• 13 gramos de grasas poliinsaturadas.
• 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas.
• Ácido omega 3 esencial.
• Antioxidantes.

Lo ideal es consumir de 3 a 7 raciones de estas (unos 30 gramos que equivalen a unas 7 nueces) a la semana para disfrutar de sus propiedades. Hacerlo no es difícil, ya que no solamente pueden tomarse como aperitivo. También tienes la opción de añadirlas a diversos platos, mezclarlas con un yogur, con cereales, y un largo etcétera de posibilidades.

Proteínas de las nueces

Está comprobado que el adulto promedio necesita de aproximadamente un gramo de proteína por cada kilo de peso. Quienes tienen problemas de exceso de peso o son de constitución atlética pueden llegar incluso a necesitar algo más. Para que te hagas una idea, una taza de nueces tiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Es decir, que las nueces son un alimento rico en proteínas.  Las proteínas son muy importantes, ya que contienen los componentes básicos que el cuerpo precisa para reparar tejidos (la piel entre ellos) y producir células. Agregar nueces a tu dieta es muy beneficioso a la hora de cicatrizar heridas. Asimismo, ayuda a reducir la aparición de nuevas cicatrices en la piel.

¿Las nueces Engordan?

Otra cuestión que casi siempre surge al hablar de alimentos es la de si engorda. En este caso, la respuesta es que no. Más bien al contrario: ayudan a que la digestión sea mejor y a regular el transito del intestino. Por si fuera poco, también son saciantes. Ideales para picar entre horas. Todos estos beneficios se obtienen, por supuesto, sin abusar (ahora te hablaremos de las cantidades recomendadas). Sus grasas vegetales saludables ayudan a combatir la obesidad pues contribuyen en gran medida a que el efecto saciante del que te hemos hablado dure horas. Asimismo, disminuyen la cantidad de una hormona que aumenta la sensación de hambre: la grelina. Como habrás visto, consumir nueces de forma regular puede aportar muchos beneficios. Lo único que tienes que tener en cuenta es no pasarte de la cantidad recomendada. También es fundamental que estés seguro de no estar en ninguno de los casos en los que están contraindicadas.