Las espinacas ( Spinacia oleracea ) son un vegetal de hoja verde miembro de la familia de la remolacha y que se da mucho mejor en las estaciones más frescas. Fue traída a Europa por los árabes, desde Asia. Hoy en día, tras la lechuga, es una de las hortalizas de hoja más consumidas. Su cocinado, extremadamente rápido, su sabor suave y sus hojas tiernas, además de sus valores nutricionales, son sus principales atractivos.
Las espinacas y sus propiedades
La espinaca se encuentra en uno de los puestos más altos en nuestro ranking de vegetales saludables debido a su riqueza a nivel nutricional, pese a su alto contenido en oxalatos, compuestos contenidos en algunos alimentos que inhiben la absorción del calcio. Por eso, para prevenir deficiencias de calcio, entre otras medidas, podemos reducir la ingesta simultánea de este junto a los alimentos que mayor contenido tienen en oxalatos poseen.
Aporte calórico
Para una ración de aproximadamente 180 gr. las espinaca nos aporta muy pocas calorías ( 41Kcal. ) y un índice glucémico ( IG) muy bajo. Destaca por su contenido en vitamina A, K ( razón por la cual se desaconseja su consumo en determinadas patologías que tienen que ver con la coagulación sanguínea ), B1, B2, B6, E y folato (una de las más ricas en ácido fólico), además de minerales como el manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios. La mayoría de los flavonoides y carotenoides (luteína, zeaxantina, etc). presentes en la espinaca tienen también un efecto anti-oxidante.
¿Cómo incluimos las espinacas en nuestra rutina?
Fresca en ensaladas
En este sentido la cuarta gama nos ha facilitado tremendamente la tarea ya que solo tenemos que abrir la bolsa y listo! Combina muy bien con quinoa, tomate, semillas, pera, manzana, granada, etc.
Fresca en zumos o batidos
Aunque siempre es recomendable comer la fruta y los vegetales a mordiscos (cuando no necesiten de cocción alguna), un puñado de espinacas junto a un plátano, avena, piña, apio u otros vegetales y fruta podría ser una alternativa válida y esporádica para quien no le agrade este vegetal de otra forma pero quiera obtener sus beneficios.
Tostadas
Siempre debemos aprovechar la oportunidad de hacerlo bien, aunque se trate de un desayuno o una merienda. Incluir unas hojas de espinaca en tu tosta o bocadillo siempre contribuirá a nuestra ingesta diaria recomendada de vegetales.
Cocidas
Las espinacas necesitan una cocción muy leve, un rápido blanqueamiento es suficiente y si hablamos de espinacas baby, con ponerlas en la cazuela o sartén caliente con una pequeña cantidad de aceite de oliva, es suficiente. Podemos aprovechar esta técnica para rehogarlas junto a unos frutos secos, sal y pimienta negra, lo que nos servirá como acompañamiento de cualquier plato de huevos o pescado.
En sopas y cremas
Son perfectas para incorporar a sopas tipo minestrone, sopa de lentejas o los clásicos garbanzos con espinacas, para los que hoy en día no necesitamos más de 10 minutos al tener al alcance la legumbre ya cocida y las espinacas ya lavadas, e incluso poder recurrir al potaje en conserva de forma rápida y saludable.
Podemos también incluirlas en cremas de vegetales o elaborar un puré más consistente con una pequeña cantidad de patata.
Opciones veganas
Múltiples preparaciones veganas, como las albóndigas, hamburguesas o croquetas son susceptibles de incluir espinaca, aportando no solo sabor y nutrientes, sino también un bonito color.
Pestos y salsas
Con espinacas podemos elaborar sabrosos pestos y salsas vegetales con solo triturar junto a aguacate, perejil o albahaca, aceite de oliva, zumo de limón y piñones.
Pasteles vegetales
Los pasteles vegetales con patata y legumbre resultan deliciosos si incorporamos también hortalizas de hoja verde como la espinaca. Si quieres consumir más vegetales siempre puedes empezar poco a poco, como sustituyendo el relleno de canelones o lasaña por este vegetal delicioso.
Empanadillas
Si nos decidimos a elaborar nuestras propias empanadas, empanadillas o pasta rellena en casa, con espinaca obtendremos un extra de nutrientes que equilibrarán el plato. Los clásicos gnocchi de patata también se pueden versionar incorporando una parte de espinacas, además de ser un acompañamiento delicioso para un plato de pasta integral.
Cuarta gama
En el mercado podemos encontrarlas fácilmente tanto congeladas como frescas. En pocos años ha irrumpido en nuestros modelos de consumo el concepto de cuarta gama: hortalizas, verduras y frutas frescas limpias, troceadas y envasadas para su consumo.
Una de sus principales características es que los productos mantienen en esta gama sus propiedades naturales, con la diferencia de que viene lavado, troceado y envasado, sin incorporar ningún tipo de aditivo ni conservante. La oferta de espinacas en cuarta gama ha contribuido al incremento de su consumo.
Recetas con espinacas
Ya hemos visto que las espinacas son un alimento muy saludable y con multitud de propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Ahora es el momento de aprender nuevas recetas para integrarlo en nuestra dieta.
Ensalada de espinacas y Apetina
Muffins de queso y espinacas
Lasaña light de espinacas
Hamburguesa de pollo, espinacas y queso
Quiche de espinacas, queso y tomates cherry
