La microbiota es la comunidad de microorganismos que habita en diferentes partes de nuestro cuerpo, como el tracto gastrointestinal, la cavidad oral, el tracto respiratorio, el tracto genitourinario y la piel. Esta comunidad está compuesta por una gran diversidad de bacterias, virus, levaduras y otros microorganismos que juegan un papel fundamental en nuestra salud y bienestar.
Microbiota intestinal: la más abundante
El intestino es el hogar de la mayor concentración de microorganismos, conocida como la microbiota intestinal. Por ejemplo, en una persona promedio de 70 kg, la microbiota intestinal contiene más de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 gramos.
Además, la microbiota intestinal alberga de 150 a 200 veces más genes que los presentes en las células humanas. De hecho, más del 99% de los genes en nuestro cuerpo provienen de estos microorganismos, lo que destaca la inmensa influencia de la microbiota en nuestro organismo.
Factores que influyen en la composición de la microbiota intestinal
La composición de la microbiota es única para cada individuo y puede variar por diversos factores:
- Factores modificables: alimentación desde el nacimiento, uso de antibióticos, hábitos alimentarios, estilo de vida y entorno, entre otros.
- Factores no modificables: genética, edad gestacional, forma de nacimiento (vaginal o por cesárea), y edad, entre otros.
El rol de los probióticos y prebióticos en la microbiota
A través de la alimentación, podemos contribuir al equilibrio de nuestra microbiota. Existen dos categorías importantes que debemos tener en cuenta: probióticos y prebióticos.
Probióticos: microorganismos beneficiosos
Los probióticos son microorganismos vivos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud. Entre los alimentos fermentados que pueden tener efectos probióticos se incluyen:
- Chucrut (col fermentada, típica de Alemania).
- Kéfir (producto lácteo fermentado similar al yogur).
- Kimchi (plato coreano picante hecho a base de col fermentada).
- Kombucha (bebida fermentada a base de té).
- Miso (pasta de soja fermentada utilizada en la famosa sopa japonesa).
- Encurtidos preparados a base de vegetales que pueden comprarse o prepararse en casa siguiendo un proceso adecuado.
- Vinagre de manzana sin pasteurizar.
- Yogur natural y otros lácteos fermentados no pasteurizados.
- Queso Cottage: En el caso del queso cottage de Arla, elaborado con ingredientes 100% naturales, destaca no solo por ser una fuente de probióticos, sino también por su perfil nutricional. Su combinación de alto contenido en proteínas, bajo en grasas y rico en calcio lo convierte en una opción ideal para quienes buscan alimentos saludables y completos.
Es importante verificar que estos alimentos no hayan sido sometidos a procesos de pasteurización, ya que este proceso elimina los microorganismos vivos, afectando su efecto probiótico. Leer las etiquetas o consultar a proveedores puede ser útil para asegurarte de que el producto conserva sus beneficios.
Prebióticos: alimentos para la microbiota
Los prebióticos son ingredientes alimentarios que, al ser fermentados por la microbiota, estimulan su actividad, promoviendo beneficios para la salud de las personas (FAO, ISAPP).
Consumir alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales… nos ayudará a ingerir fuentes de prebiótico con frecuencia en nuestro día a día. Algunos ejemplos incluyen:
- Raíz de achicoria.
- Ajo.
- Alcachofa.
- Espárragos.
- Cebolla.
- Plátano verde.
Estos alimentos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, favoreciendo el equilibrio de la microbiota.
El almidón resistente: un prebiótico especial
El almidón resistente es una forma de fibra que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde es fermentado por las bacterias intestinales que lo transforman en ácidos grasos de cadena corta, sobre todo butirato.
Existen 5 tipos de almidón, pero los más interesantes son:
- Tipo 2 (almidón crudo): patata cruda, plátano macho y plátano verde.
Tipo 3 (almidón cocinado y enfriado a 4-5ºC durante 24 horas): patatas y boniatos cocinados (mejor horno) y enfriado; arroz cocido y enfriado; manzana cocida o asada y enfriada; kuzú (Pueraria).
Funciones esenciales de la microbiota
La microbiota intestinal cumple varias funciones clave para nuestro organismo:
Defensa:
- Protege contra microorganismos patógenos y nocivos.
- Entrena al sistema inmunológico para distinguir entre microorganismos amigos y enemigos.
- Descompone toxinas.
Nutrición:
- Facilita la digestión de ciertos alimentos, como las fibras alimentarias.
- Cuando descompone las fibras, produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son esenciales para la salud intestinal y general.
- Ayuda en la absorción de minerales como magnesio, calcio y hierro.
- Sintetiza vitaminas esenciales como la vitamina K y B9 (ácido fólico) y ciertos aminoácidos.
Comportamiento:
- Puede influir en el estado de ánimo y en ciertos aspectos del comportamiento, debido a la estrecha conexión entre el intestino y el cerebro (el llamado eje intestino-cerebro).
Cómo cuidar la microbiota
Es crucial mantener el equilibrio de nuestra microbiota para mejorar la salud. Para ello, es importante conocer qué factores la pueden dañar y cuáles la favorecen:
Factores que deterioran la microbiota:
- El consumo regular de alimentos ultraprocesados y edulcorantes artificiales.
- El estrés crónico, el sedentarismo, la falta de sueño y algunas enfermedades.
Factores que favorecen la microbiota:
- Una dieta equilibrada rica en nutrientes, el consumo de probióticos y prebióticos, la actividad física, un descanso adecuado y el bienestar emocional.
Conclusión
Incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en probióticos y prebióticos puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que se traduce en una mejor salud general. Sin embargo, si padeces alguna patología, especialmente relacionada con el sistema digestivo, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu alimentación, ya que lo que es beneficioso para algunos puede no serlo para otros.
