Comer es algo que hacemos todos necesariamente y la combinación de las cosas que comemos, nuestra dieta, determina nuestra salud en una medida muy importante. A veces entender de qué hablan los nutricionistas en sus artículos es complicado y muy a menudo ese es el origen de confusiones y mitos que se extienden y deforman. Por eso en este artículo queremos hablar de un tema muy importante: el índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico o glicémico (IG) nos indica la velocidad de absorción de carbohidratos para un alimento concreto. Los carbohidratos, hidratos de carbono, sacáridos, glúcidos o azúcares son la principal fuente de energía, son el combustible biológico que necesitamos para nuestras actividades cotidianas. Pero que consumidos sin medida pueden resultar en problemas de diabetes, obesidad u otros problemas como la fatiga o el envejecimiento prematuro. Todo ello derivado de un consumo de azúcares superior a nuestra capacidad de quemarlos.
El IG otorga a cada alimento un valor numérico que nos sirve de referencia. Es importante tener en cuenta que este valor es independiente de la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento y sólo nos indica una absorción rápida en forma de “pico de azúcar” para los alimentos de alto IG y una absorción lenta y prolongada en el tiempo para los alimentos de bajo IG. Como veremos a continuación, esto marca una gran diferencia para nuestro organismo.
¿Por qué debo preocuparme del índice glucémico de lo que como?
- Los alimentos de bajo IG pueden prevenir la obesidad y la diabetes. Además contribuyen a su tratamiento y control.
- Los alimentos de bajo IG resultan esenciales para mantener una cuota estable de energía. Son alimentos cuya absorción se realiza de forma sostenida, y nos ayudan a evitar la fatiga y mejoran nuestro rendimiento a todos los niveles. Los alimentos con un IG alto, generan subidas repentinas de energía con su posterior caída: con la caída sentimos fatiga, necesidad de comer dulce, falta de concentración…
- Tanto si eres deportista como si practicas deporte esporádicamente, te interesa saber que los alimentos de bajo índice glucémico son los alimentos ideales para consumir antes del ejercicio, ya que optimizarán nuestro rendimiento energético. Los alimentos de alto índice glucémico son los que nos ayudan a reponernos rápidamente después de un sobreesfuerzo.
- Tomar alimentos ricos en carbohidratos de bajo IG con el desayuno nos asegura un mejor rendimiento a lo largo del día y contribuye a controlar el sobrepeso.
¿Qué alimentos tienen bajo índice glucémico?
En internet puedes encontrar listas de alimentos con sus valores asignados. Si eres deportista, diabético o estás a régimen puede resultar interesante. A grosso modo se puede decir que siempre es más recomendable que los cereales y sus derivados sean integrales. Una baguette, por ejemplo, tiene un IG de 95 (siendo 100 el IG de la glucosa pura), mientras que panes integrales de cereales como el centeno, la avena o el salvado se encuentran entre 45 y 50. El azúcar refinado es uno de los grandes enemigos por su alto índice glucémico. Por eso es mejor optar por endulzantes naturales. También la cantidad de fibra es relevante. A más fibra contenga un alimento, más lenta será la absorción del intestino. Eso explica que frutas como las ciruelas o las cerezas sean aptas para muchos diabéticos. Existen otros factores, como el grado de procesamiento, el contenido en grasa, la acidez, el tipo de cocción…
¿Qué más debo tener en cuenta?
- Cocción: Cuando cocinamos la pasta al dente, dejamos que las verduras estén un poco crujientes o las patatas no se deshagan en puré, tendremos alimentos cuyas estructuras todavía se mantienen. Estas estructuras tardarán más en ser digeridas y transformadas en glucosa. Tendrán un índice glucémico menor y serán mejores para nuestra salud. En ese sentido observamos como el apio crudo, por ejemplo, tiene un IG de 35, mientras que cuando está cocido su IG será de 60-80, dependiendo del grado de cocción.
- Procesamiento: A mayor sea el procesamiento de un alimento, menor será su integridad estructural, y su IG será más alto. Una legumbre tiene menor IG que su puré y a su vez éste tendrá menor IG que la harina.
- Mezclar: Un alimento de alto índice glucémico se digiere más lento al mezclarlo con otro tipo de alimento, como proteínas o grasas. Podemos tomar los cereales con leche o el arroz con carne y de ese modo la absorción de carbohidratos se enlentece.
- Vegetales: Los vegetales, por su fibra, tienen un bajo índice glucémico y son muy buenos compañeros de la pasta o el pan para aquellos que no puedan permitirse excesos en ese tipo de alimentos.
- Productos de origen animal: Los carbohidratos son de origen vegetal y por eso nos preocupamos del origen de los alimentos de origen vegetal. Olvidamos que la carne que comemos fue antes un animal que comía esos mismos carbohidratos y que fueran refinados o no también incidirá sobre nuestra salud.
Cabe destacar que la ciencia ha llegado a la conclusión de que el menú más saludable es el que la naturaleza había dejado preparado para nosotros. Optemos siempre por las frutas y verduras, alimentos preparados de forma natural y productos lo menos procesados posible. Ya que son los que nuestro cuerpo necesita y agradece.
