De todo lo que se dice de los frutos secos, puede que las frases más famosas sean: “Son buenos para el corazón” y “Engordan mucho”. El hecho de categorizar los alimentos de una manera tan tajante nos hace perder a menudo muchos matices en la información. En el post de hoy vamos a revisar qué hay de cierto en estas afirmaciones. ¡Sigue leyendo!
¿Son buenos para el corazón?
La gente conoce de buena mano la importancia y el papel que desempeñan los frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esto puede provocar una aparente contradicción. La pregunta lógica que nos puede surgir es “¿Por qué los recomiendan para la salud cardiovascular si tienen mucha grasa y muchas calorías?”
La respuesta es que, en las enfermedades cardiovasculares, tiene más importancia la calidad de las grasas que se toma que la cantidad. Se trata, por tanto, de apostar por ingerir grasa saludable. Cuando tomamos frutos secos, estamos ingiriendo grasa poliinsaturada (también conocida por ser cardiosaludable, el tipo omega 3 y omega 6). Son ácidos grasos conocidos por su papel protector de enfermedades cardiovasculares.
Esta función protectora no se debe únicamente a estos ácidos grasos, también se une el hecho de que son ricos en fibra soluble y que encontramos en ellos flavonoides y diferentes fenoles vegetales, moléculas que son compuestos bioactivos y regulan dentro de nuestro organismo diferentes mecanismos cardioprotectores.
Los frutos secos son una familia diversa de alimentos, pudiendo encontrar diferencias en el contenido de fibra o por el contenido en diferentes tipos de grasas. Aunque cada uno de ellos tiene características ligeramente diferentes, las comunes de todos ellos los hacen un alimento más que recomendable para la protección cardiovascular. Por esto motivo se recomiendan 30 g de frutos secos al día.
¿Los frutos secos engordan?
Atendiendo a la composición de los frutos secos, encontramos que más del 50% de sus nutrientes corresponden a lípidos (grasas). Este hecho los ha convertido popularmente en un “alimento calórico” o un “alimento que engorda”.
Debido a su alta concentración de grasas, consumirlos supone una ingesta de energía importante, por lo que debemos controlar las cantidades, en especial si estamos tomando variedades fritas o con sal.
¿Quiere decir esto que los frutos secos engordan? No. En primer lugar, debemos considerar una cosa: el hecho de ganar o perder peso responde a múltiples factores: gasto energético, la dieta, la genética o antecedentes de todo tipo. ¿De verdad pensamos que el consumo de 30 gramos de un alimento va a desencadenar una respuesta notable en nuestro peso?
De estudiar esta materia se ha encargado este meta-análisis, que no encontró una relación entre el consumo de los frutos secos y un mayor IMC (Índice de masa corporal). Al contrario, observó una ligera prevención de esta ganancia de peso y obesidad.
En definitiva, podemos decir que los frutos secos son un gran alimento para la prevención de enfermedades cardiovasculares y que no se relacionan con el sobrepeso.
Peculiaridades de algunos frutos secos
- Avellanas
Es el fruto seco más rico en ácido oleico y en Vitamina E, relacionada con la protección frente al envejecimiento celular. Es el fruto seco con el contenido en grasa saturada más bajo. Su consumo ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Nueces
Es el más rico en ácido alfa-linolénico, relacionado con la reducción del colesterol y los triglicéridos, ayudando por tanto a mantener los niveles sanguíneos constantes. Su consumo ha mostrado efectos hipocolesterolemiantes.
- Almendras
Es un fruto seco bastante equilibrado, por lo que su función nutricional es similar al del grueso de frutos secos: la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se suelen comer fritas, garrapiñadas o saladas, por lo que hay que minimizar su consumo, ya que de por sí son bastante calóricas. El consumo de almendra regular está relacionado con la bajada en los niveles de colesterol en sangre por lo que es de utilidad en dietas para personas con dislipemias.
- Cacahuetes
Es el más rico en ácido fólico, nutriente con un papel destacado en el embarazo y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Destaca por su riqueza en micronutrientes, como el selenio, que contribuye al mantenimiento capilar. El consumo de cacahuetes muchas veces se acompaña de una adición de sal que hay que controlar. Junto a la castaña, tiene ligeramente menos calorías que el resto por su mayor contenido de agua.
