El pan de centeno o el pan negro es un alimento que se obtiene tras hornear una masa fermentada de harina, agua, sal y levadura. En principio, no debe llevar nada más. Es decir, está compuesto por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas (sobre todo de las del grupo B), minerales (calcio, yodo, hierro y zinc, sobre todo) y fibra. ¡Sigue leyendo para conocer sus propiedades!
Harina de centeno vs. harina de trigo
Una de las harinas con las que se puede hacer pan de centeno es con harina de centeno, de un color más oscuro que la de trigo. Si optamos por un centeno integral, el pan de centeno saldrá más oscuro aún.
Esta variedad es tradicional de los países nórdicos. Una de sus características principales es que contiene menos gluten que el de trigo (siguen sin ser aptos para celíacos). Por ese motivo, son panes más compactos y menos esponjosos, pero duran más tiempo. Al contener mayor cantidad de fibra, el agua que esta retiene hace que se conserve blando por más tiempo. También tienen un sabor más intenso que el elaborado con harina de trigo.
Beneficios del pan de centeno
Los hidratos de carbono son absolutamente fundamentales en nuestra dieta. Son tan importantes que hasta un 50-60% del total de la energía aportada en la dieta debe provenir de los hidratos de carbono. Y sí, en las cenas también debemos incluirlos, aunque en la cantidad necesaria. Por este motivo, el pan de centeno es un gran alimento que nos proporciona estos hidratos de carbono tan necesarios.
¿Cuánta cantidad de pan debemos tomar en cada comida? Eso dependerá de si tomamos otros alimentos ricos en hidratos de carbono. Simplificando las cosas, si solo consumimos pan de centeno como fuente principal, como puede ser en el desayuno, la cantidad recomendada es entre 60 y 80 gramos.
El pan de centeno o pan negro, además, produce un efecto saciante y favorece el tránsito gastrointestinal gracias a toda la fibra que aporta.
No engorda. Lo que engorda son las cantidades excesivas de pan ingeridas junto con otros alimentos.
Propiedades del pan de centeno
- Se conserva más tiempo. Su alto contenido en fibra soluble permite retener el agua durante más tiempo.
- Es más compacto y menos esponjoso. El pan de trigo contiene más gluten y por ello más capacidad de retener gas, por eso es más esponjoso que el pan negro. Sin embargo, como hemos comentado, el menor contenido en gluten no lo hace apto para celiacos.
- Mayor contenido en fibra. Muy beneficioso en caso de tener problemas de colesterol. Funciona como laxante, en dietas de adelgazamiento o en diabetes. Además la fibra contribuye a la lenta absorción de los carbohidratos, esencial para mantener nuestros niveles de energía estables.
- Sabor característico. El sabor del pan negro es más fuerte y un poco amargo. Por eso, muchas recetas contienen elementos dulces que le dan un sabor muy característico.
- Mejora la circulación. Por su contenido enácido linoleico, rutina, potasio y sílice, refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa. Es recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares en general.
Cómo hacer pan de centeno
- Para dos moldes medianos, en un bol grande poner 10 gramos de masa madre de centeno, 85 gramos de harina integral de centeno y 85 gramos de agua. Se mezcla bien y lo dejamos reposar tapado con un paño húmedo durante 12 horas.
- Pasado este tiempo, hay que mezclar todo lo anterior con 180 gramos de harina integral de centeno y 180 gramos de agua y volvemos a dejar reposar durante 4 horas.
- Añadimos 490 gramos de harina integral de centeno, 490 gramos de agua, 40 gramos de miel, 16 gramos de sal y, opcionalmente, 5 gramos de levadura seca. Dejar reposar durante 15 minutos.
- Mientras tanto, engrasamos los dos moldes que vamos a utilizar y pasamos la mezcla a los moldes. Espolvoreamos generosamente con harina la parte superior de la mezcla una vez que la tengamos en el molde.
- Lo dejamos reposar y cuando haya subido solo hasta casi el borde y la harina que hemos añadido al final se esté agrietando, es el momento de meterlo en el horno.
- Precalentamos el horno 250ºC y horneamos a esa temperatura durante 10 minutos para bajarla. Después, seguir horneando a 200ºC durante 50 minutos más. Es importante sacarlo del molde en cuanto podamos y dejar reposar el pan durante un día entero.
