En este artículo abordaremos cómo deberían ser nuestras comidas y cenas, para asegurarnos que estas sean completas y nutritivas, y lo más importante: disfrutemos de ellas. Un método muy sencillo para construir nuestras comidas y cenas es mediante el Método del Plato Saludable de Harvard, también llamado “Método del plato”.
Se trata de un método gráfico y muy visual que representa proporciones, no cantidades, puesto que las cantidades se deben adaptar en función a las necesidades energéticas y de nutrientes de cada persona.
¿Cómo debe ser nuestro plato saludable?
- La mitad de nuestro plato debe estar conformado por verduras y/o hortalizas, crudas (por ejemplo, en ensalada) o cocinadas (al horno, salteadas, al vapor, en purés o cremas…)
- ¼ del plato por los hidratos de carbono o carbohidratos, como los cereales, priorizando sus versiones integrales (arroz, pasta, cuscús, panes…), las legumbres o los tubérculos (patata, boniato…). Los cereales integrales contienen más fibra y nos ayudan a regular la saciedad y nuestro tránsito intestinal, entre otros beneficios
- El otro ¼ restante del plato, pertenece al grupo de los alimentos proteicos (carne, pescado, marisco, huevos, legumbres, quesos desgrasados…).
Método del plato saludable
Un nutriente que resulta imprescindible para nuestra salud son las grasas. Conviene moderar su consumo debido a su elevado aporte calórico. No obstante, nuestras comidas y cenas deberían prepararse con aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol alto oleico, puesto que nos aportan grasas cardiosaludables, es decir, imprescindibles para gozar de una buena salud cardiovascular y hormonal. La cantidad diaria puede oscilar entre unas 3 a 4 cucharadas soperas. Otras fuentes de aporte de grasas saludables en nuestra dieta son el aguacate, el queso, los frutos secos o las semillas (sésamo, lino, etc.).
Postres y bebidas
Conviene tener en cuenta 2 aspectos clave en este Método del Plato saludable de Harvard: el postre y la bebida. El postre debería ser una ración de fruta (1 manzana, 1 naranja, 1 plátano mediano, 2 kiwis, 2 mandarinas, 1 tazón de fresas, 1 vaso de arándanos o frutos rojos, 1 rebanada de sandía o melón…) o un lácteo (leche yogures y quesos). Es importante elegir lácteos de calidad, por ejemplo: un yogur natural o desnatado, requesón, queso batido natural o desgrasado como el queso cottage Arla Protein. No obstante, el postre no es obligatorio puesto que lo podemos introducir en otras ingestas a lo largo del día como en nuestro desayuno, media mañana o merienda, por ejemplo.
El segundo aspecto clave a comentar es la bebida. Es importantísimo que el agua sea nuestra bebida principal, tanto en nuestras comidas, como en nuestras cenas o a lo largo del día. Por lo que deberíamos prescindir de adquirir en nuestro carrito de la compra, bebidas azucaradas, light, cero… así como zumos comerciales o bebidas alcohólicas.
Es importante resaltar que sea cuál sea nuestra elección de alimentos, debemos asegurarnos que sean de buena calidad, provenientes de buenas materias primas.
Los protagonistas de nuestra alimentación
Como vemos tanto en nuestras comidas como nuestras cenas, las verduras son los alimentos protagonistas, hecho que no suele traducirse a la realidad de la mayoría de la población. Así como la presencia de hidratos de carbono en nuestras cenas, a los que tanto se les ha cuestionado y menospreciado, puesto que estos se encargan de ser nuestra fuente principal de energía y es fundamental incluirlos a lo largo de todo el día.
En el caso de los alimentos proteicos, debemos priorizar siempre las carnes magras (pavo, pollo, conejo…) y moderar la carne roja (ternera, caballo, buey…), conjuntamente con la carne procesada (embutidos, salchichas, hamburguesas…) hacia un consumo esporádico, ya que estas contienen bastante grasa saturada (carnes rojas) y además, en el caso de las procesadas, contienen cantidades ingentes de sal y aditivos.
Planificación de menú
Así pues, para poder planificar nuestro menú semanal estas son algunas de las frecuencias de consumo recomendadas para toda la familia:
- Pescado blanco (2-3 racs/semana)
- Pescado azul (1-3 racs/semana)
- Marisco (1-2 racs/semana)
- Carnes magras (2-4 racs/semana)
- Huevos (2-4 racs/semana)
- Legumbres (2-4 racs/semana)
- Frutos secos (3-7 racs/semana)
- Aceite de oliva (3-6 racs/día)
- Verduras y hortalizas (>2 racs/día)
- Frutas (2-3 racs/día)
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 racs/día)
- Agua (6-8 vasos/día)
No obstante, como he comentado con anterioridad, dichas raciones deberán adaptarse a las necesidades energéticas y de nutrientes de cada miembro de la familia, atendiendo a su edad, sexo, etapa fisiológica (infantil, embarazo, lactancia…) y nivel de actividad física.
