Primero fue internet, los buscadores, los chats, los juegos… y rápidamente las redes sociales, los smartphones, las tabletas… Los cambios se han producido a una velocidad de vértigo, la tecnología se ha metido hasta el fondo en nuestras vidas y nadie ha tenido tiempo de reparar en las consecuencias sobre nuestra salud que tenía ese nuevo estilo de vida. Pero en las últimas semanas ha empezado a oírse el nombre de un nuevo trastorno: el insomnio tecnológico. Hoy queremos hablar de ello, para saber qué es, cuáles son sus causas y cómo evitarlo.
El insomnio tradicional y el insomnio tecnológico
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Los motivos más habituales son la tensión y la ansiedad que arrastramos de nuestros problemas cotidianos sin resolver y los malos hábitos en las últimas horas antes de dormir. Nuestro cuerpo es incapaz de alcanzar una relajación que nos permita conciliar el sueño y, como consecuencia de la falta de sueño, entramos en una espiral negativa de mal humor, bajo rendimiento, problemas de salud etc.
Este nuevo tipo de insomnio se ha detectado coincidiendo con la introducción cada vez mayor de la tecnología en nuestras vidas. Se trata del mismo caso de excitación excesiva en el momento de acostarnos y tiene las mismas consecuencias, pero el origen es distinto: el abuso de las tecnologías en las horas previas al sueño. Los expertos han puesto sus ojos sobre este nuevo trastorno, ya que se calcula que en los últimos años un porcentaje muy elevado de la población del primer mundo ha empeorado la calidad de su descanso.
La melatonina y los ritmos circadianos
Ya habrás oído hablar de los ritmos circadianos, son ese reloj interno que nos hace tener sueño por la noche y hambre al mediodía, entre otras muchas cosas asociadas a la buena salud. La melatonina, la hormona que fomenta el sueño, está íntimamente ligada a estos ciclos, su liberación depende de la cantidad de luz que perciben nuestras retinas. En una situación normal nuestro cuerpo empezaría a segregar melatonina con la puesta del sol, preparándonos para el sueño. La luminiscencia de las pantallas de teléfonos, tabletas y consolas en el momento de ir a dormir suprime la liberación de melatonina, provocando cambios en el ritmo cardíaco y dificultando el sueño.
La tecnología pasiva y la interactiva
Según los especialistas existen dos tipos de tecnología: activa y pasiva. Así, aunque la pantalla de un televisor sea igualmente perjudicial por la luz que emite (aunque en menor medida debido a la distancia que solemos tener entre la retina y la pantalla) no estimula nuestro cerebro del mismo modo que lo hacen las redes sociales o los videojuegos. Los altos niveles de alerta que requieren los videojuegos y la adicción que producen las redes sociales no reducen la cantidad de melatonina, pero nos impiden relajarnos e interfieren en nuestro sueño.
Consejos para evitar el insomnio tecnológico
- Cuando el sol se ponga, baja la intensidad de brillo de la pantalla.
- Desconecta el ordenador, el Smartphone, la consola y cualquier aparato con pantalla retroiluminada al menos una hora antes de acostarte. Toma una ducha, lee un libro, habla con tu pareja o practica cualquiera de tus hobbies… si puede ser todos los días lo mismo y en el mismo orden, de forma que el cuerpo pueda prepararse lentamente para entrar en estado de reposo. La luz tenue puede ser una buena compañera en esa última hora del día en la que lo importante es relajarse.
- Convierte la habitación en la que duermes en un oasis libre de tecnología: sobre la mesilla de noche un libro, un despertador y un vaso de agua.
Otros consejos para funcionar como un reloj
- Establece una rutina en la que todos los días te acuestes y te levantes a la misma hora.
- Las luces brillantes y el ejercicio físico nos activan, igual que las bebidas excitantes o las comidas energéticas. Reserva todos esos factores “activadores” para las horas de la mañana y deja que tu cuerpo se vaya apagando a medida que se acerca la noche.
- El ejercicio también es esencial. Lo ideal es que puedas practicarlo por la mañana y al aire libre (por ejemplo, bajando del autobús una parada antes y caminando 20 minutos antes de llegar al trabajo). Puedes elegir otra hora del día, siempre intentando que no sea en horas muy cercanas al sueño.
- Cena ligero prepara un ambiente agradable para dormir y relájate. Pero evita pasar mucho tiempo en la cama sin dormir: si pasados 20 minutos no puedes pegar ojo, enciende una luz suave y dedícale 15 minutos a la lectura de un libro u otra actividad relajante.
- Si las preocupaciones te impiden relajarte, deja una libreta junto a la cama. Cuando una preocupación te asalte, anótala en la libreta: ya te preocuparás por ello cuando llegue la mañana.
- No alteres tu sueño con medicinas de ningún tipo. Si has probado todos los métodos mencionados y sigues teniendo problemas, acude a un médico especialista del sueño.
