El aguacate es un fruto tropical originario de México. Existen evidencias arqueológicas de que se cultivó en este país hacia el 1.500 a.C. Sería tras la llegada de los colonos españoles cuando se llevó a otros lugares del mundo. Se trata de un fruto muy sabroso y energético, casi una mantequilla vegetal. Se sirve como sustituto natural vegetariano de las proteínas contenidas en la carne, huevos, queso y aves de corral.
El origen del aguacate
El árbol del aguacate, Persea americana, es originario de América Central. Sus frutos presentan hasta un 30% de contenido graso, principalmente ácidos grasos monoinsaturados.
Variedades
La variedad Hass es una de las más comunes y mejores por sus cualidades. De piel negra y granulosa, su disponibilidad es mayor durante el año en relación a la estacionalidad de otras variedades. Las variedades Pinkerton, Fuerte y Reed, de piel más lisa y verde, también son relativamente grasas. Dentro de las variedades de aguacate también existen variedades con menos grasas (verdes) como son Lula, Booth, Zutano o Bacon.
Una particularidad de los aguacates es que no comienzan su proceso de maduración hasta después de ser recolectados. Por eso, no os extrañéis si cuando los vais a comprar os encontráis con aguacates que aún no están en su punto. El proceso de maduración se inicia por el extremo ancho y va progresando hacia el pedúnculo. Un truco para poder acelerar su maduración en casa es colocándolos dentro de una bolsa de papel y cerca de alguna fruta productora de etileno como es el plátano.
Fuente vegetal de proteínas
Existen muchas variedades de aguacate, lo que permite que esté disponible en el mercado durante todo el año. Destacan la variedad mexicana, la antillana y la guatemalteca. También hay otras que se cultivan en España como la Hass, procedente de la región de Murcia.
Propiedades
Tomar aguacate es muy beneficioso para la salud. Este fruto contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales. El ácido oleico que aporta el aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, significa un importante aporte de otros ácidos grasos como Omega 9, Omega 7, Omega 6 y Omega 3. Y sí, su valor calórico es superior al de cualquier otra fruta, pero sus propiedades aportan muchos beneficios a nuestro organismo.
Por ejemplo, contiene aminoácidos esenciales y minerales muy importantes para nuestro funcionamiento interno. Algunos de estos son el potasio, el magnesio, el sodio, calcio, hierro, fósforo y el ácido fólico. Es por esta razón por lo que recomiendan su consumo a las mujeres embarazadas. Destaca también su alto contenido en vitaminas, como la provitamina A, vitaminas del grupo B, como la B6, importante para el funcionamiento del sistema nervioso, y la vitamina E, que protege de enfermedades cardiacas, y se la conoce por retrasar el proceso de envejecimiento y proteger contra las enfermedades cardiacas y los tipos comunes de cáncer.
Beneficios
Los aguacates son considerados un alimento muy saludable. Contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio entre otros. Esta fruta contiene además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos, que pueden ayudar a proteger nuestro organismo frente a diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.
La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción alcalinizante, suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.
¿Por qué es beneficioso añadirlo a nuestra dieta?
Este alimento es útil en la lucha contra el colesterol. Si eres diabético te servirá de equilibrante de azúcar en la sangre. Además, su alto contenido en vitamina E sirve de antioxidantes y aliado contra el cáncer y estimula la formación de colágeno.
Es decir, ayuda a la piel y a combatir el envejecimiento. Asimismo, ayuda en problemas como eczemas, dermatitis y granos, y por estas razones el aceite de aguacate se emplea en la industria cosmética para elaborar cremas, jabones y emulsiones hidratantes para la piel y el cabello.
El aguacate es una fruta, no una verdura
El aspecto del aguacate es similar en su forma a una pera, su cáscara es rugosa y verde oscura, su pulpa es cremosa y color verde pálido, y en su interior contiene una pepita redonda de gran tamaño.
Es el ingrediente principal del popular guacamole mexicano, y es perfecto para añadir a sándwiches, ensaladas y otros platos mexicanos como tacos o fajitas. Saben mejor crudos, ya que su textura y sabor no resisten bien la cocción.
Grasas del aguacate
El aguacate es una de las frutas que nos aporta más calorías, aproximadamente unas 200 Kcal por cada 100 g, de las cuales en torno al 77% proviene de las grasas, en este caso y principalmente del ácido oleico, ácido graso monoinsaturado.
Las grasas buenas
Las grasas mono y poli-insaturadas son consideradas como buenas o “grasas saludables”. Estas ayudan a disminuir el colesterol “malo” (LDL o low density lipo-protein) y a elevar el colesterol “bueno” (HDL o high density lipo-protein). Este tipo de grasas se encuentran también en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Ese primer efecto positivo sobre los niveles de colesterol provoca al mismo tiempo la reducción en el riesgo de padecimiento de enfermedades cardíacas.
El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos, principalmente en Omega-6 y Omega-3 en menor cantidad. Estos son esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos y nos ayudan en la prevención de la hipertensión, pudiendo reducir asimismo la respuesta inflamatoria del cuerpo, mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas así como las membranas celulares y una piel saludable. Otras fuentes de ácidos grasos Omega-3 son los pescados de agua fría como el bacalao, el salmón, los arenques, las sardinas, etc.
Cómo cocinarlo
Se puede incluir en múltiples preparaciones como el guacamole, en cremas, ensaladas y muy habitualmente en platos vegetarianos por su densidad nutricional. ¿Cómo?
- De forma muy sencilla en rodajas sobre un pan de centeno, con unas gotas de limón, aceite de oliva virgen extra, y escamas de pimiento rojo seco. Este tentempié rico en nutrientes podría ser disfrutado incluso como desayuno.
- Incorporando 1/2 aguacate grande o 1 pequeño a vuestro hummus de garbanzo (400g. de garbanzos cocidos, 1 diente de ajo, el zumo de un limón, una pizca de sal y 3C de aceite de oliva virgen) Triturar y ¡listo!
- En nuestra particular “mayonesa verde”: la elaboramos con 1 aguacate maduro, sal y pimienta negra recién molida, unas gotas de limón, 1 rama de perejil, trituramos todo y vamos añadiendo un hilo de aceite de oliva virgen hasta emulsionar (2-3C.)
- Machacado sobre panes integrales y de semillas con acompañamientos como jamón curado, tomate fresco, rábanos, perejil, huevos poché, etc…Saciante y delicioso!
- En un clásico guacamole con tomate y cebolla en brunoise, ¡un clásico al que podemos acompañar con perejil o cilantro, aromático y refrescante!
- En deliciosas ensaladas, lo que aportará un toque cremoso entre el resto de vegetales.
El aguacate cumple con la definición de un alimento funcional dada su densidad nutricional y sus incontables beneficios sobre nuestra salud. ¿Ahora que ya conoces los beneficios del aguacate, te atreves a incorporarlo a tu dieta?
