¿Te gustaría bajar de peso siguiendo una alimentación saludable? ¡La dieta proteica es perfecta! Siempre, desde pequeños, nos han dicho que debemos consumir vegetales. Y es cierto. Pero no menos importante son las proteínas ya que son esenciales para la formación de la sangre, músculos, huesos, piel, cartílagos, hormonas y enzimas. Además, las proteínas nos proporcionan las calorías necesarias. Es importante elegir proteínas magras saludables para mantener el cuerpo fuerte. Las proteínas saludables aportan numerosos beneficios. Por ejemplo, son ricas en nutrientes como vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, cinc y magnesio. Os contamos la importancia y beneficios de una dieta proteica.
Beneficios de la dieta proteica
Las proteínas son los pilares fundamentales para la formación de nuestros músculos. Cada célula del cuerpo humano las contiene. Las proteínas son un tipo de macronutriente que, junto con los hidratos de carbono y los lípidos, resultan esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Por lo general, representan entre el 10 y el 15% de las necesidades energéticas del organismo. Nuestro organismo no es capaz de almacenar aminoácidos, como sucede con los hidratos de carbono y las grasas. Por tanto, necesitamos un aporte diario de aminoácidos a través de las proteínas contenidas en nuestra alimentación para crear nuevas proteínas.
La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Los alimentos proteicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud. Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja (soya), los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua).
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
Esenciales
No los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.
No esenciales
Son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.
Condicionales
Son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.
Es necesario llevar una dieta proteica para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Las proteínas son como los ‘ladrillos’ que necesitamos para mantener nuestra composición corporal. También son importantes para la fabricación de enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas.
Estructura de las proteínas
Las proteínas están a su vez hechas de pequeñas moléculas que llamamos aminoácidos, los cuales se unen formando cadenas de proteínas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser fabricados por el propio cuerpo (los llamamos aminoácidos no esenciales), mientras otros los obtenemos a través de nuestra dieta (son los aminoácidos esenciales).
Proteína animal
Una buena dieta proteica no solo debe tener en cuenta la cantidad, también la calidad. En general se considera que la proteína animal aporta los aminoácidos esenciales en una proporción óptima, pues al fin y al cabo los tejidos animales son similares a los nuestros. Así pues, las personas que no comen ningún producto animal (carne, pescado, huevos, lácteos) tienen un elevado riesgo de deficiencia proteica.
¿Proteínas para adelgazar?
Además de ayudarnos a mejorar nuestro metabolismo, el consumo de proteína reduce nuestro apetito. Cuando el consumo de proteína alcanza el 30% de las calorías totales que consumimos, nuestro metabolismo puede incrementarse hasta 100 calorías más quemadas al día en comparación con otras dietas bajas en proteína.
En un estudio que se realizó con hombres obesos, se demostró que las dietas proteicas aumentaban la sensación de saciedad hasta un un 60%.
En otro estudio, las mujeres que subieron su consumo de proteína, acabaron comiendo 441 menos calorías por día. Perdieron casi 5 kilos en 12 semanas, simplemente añadiendo más proteína a su dieta. Se ha demostrado además que el consumo moderado de proteína reduce a la mitad la incidencia del efecto yoyó en personas con sobrepeso tras adelgazar.
Así pues, asegurándote adecuada proteína cada día será más fácil adherirte a una dieta para controlar tu peso. Además, la harás más efectiva.
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
Acerca de las recomendaciones específicas diarias de proteína, suelen calcularse a partir de la masa muscular de cada persona. La OMS aconseja tomar 0,75 gramos de proteína por cada kilo de peso como una recomendación estándar. Este requerimiento puede aumentar hasta 1,5 g por kilo de masa muscular en el caso de personas con alto nivel de actividad física o muy deportistas.
Igual que es malo la carencia de proteína, tampoco es aconsejable tomar demasiada proteína de modo constante. Un consumo excesivo puede llevar a la deshidratación, la sobrecarga innecesaria de los riñones y algunos estudios apuntan también a la descalcificación ósea.
Recuerda que el secreto para una dieta saludable y equilibrada es la calidad y la variedad de los alimentos. Algunos ingredientes ricos en proteínas a incluir en tu lista de la compra son el queso, las claras de huevo, la ternera, el pollo, el atún, el brócoli o las nueces.
