La dieta keto o cetogénica se define como una dieta estricta de alto contenido en grasas y proteínas que consiste en reducir la ingesta de carbohidratos hasta un 10% de las calorías totales, es decir, consumir máximo 20-50 gramos al día. Consiste eliminar alimentos como el arroz, la pasta, el pan, las patatas, la leche, la quinoa, e incluso la fruta, para así aumentar y priorizar la ingesta de grasas y proteínas tales como la carne, el queso, los huevos y el pescado.
Más grasa y menos carbohidratos
El objetivo de restringir los carbohidratos es desencadenar la cetosis, que es un estado metabólico en el que el cuerpo reduce la secreción de insulina y empieza a utilizar las grasas como combustible principal.
Cuando las reservas de grasa se descomponen en cetonas, se utilizan como fuente alternativa de energía. Es decir, al final lo que estamos generando es que a nuestro cuerpo no le quede otra que quemar grasa para obtener combustible. Hasta aquí parece todo perfecto, pero la realidad es que esto no es tan fácil como parece.
Beneficios para la salud
La dieta keto, bien planteada y de mano de profesionales de la salud, puede ser una opción ventajosa. ¿En qué casos puede tener beneficios?
- Puede ser una estrategia para perder peso: al restringir un grupo de alimentos, el consumo de calorías disminuye, por lo que al seguir una dieta hipocalórica puede ayudarte a perder peso.
- Como hemos comentado, puede ser una alternativa beneficiosa para personas que padecen determinadas patologías como, por ejemplo, la diabetes tipo 2, ya que puede ayudar a reducir la hemoglobina glicosilada y mejorar la sensibilidad a la insulina. Consulta con tu médico y/o nutricionista.
- Reduce el apetito: según estudios, puede ser saciante, por la ingesta de proteínas y por el aumento de las cetonas.
Precauciones con la dieta cetogénica
Pero esta dieta, también puede tener desventajas, y a continuación quiero contarte algunas de ellas:
- Deficiencias de micronutrientes y estreñimiento: Como he comentado se eliminan o reducen mucho los carbohidratos integrales, las frutas, granos, etc., que nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Por lo que uno de los efectos secundarios más comunes es el estreñimiento.
- Posible pérdida de masa muscular: No es algo generalizado, pero me he encontrado con bastantes casos en los que el déficit calórico agresivo genera una pérdida de masa muscular. Además, las cetonas, pueden aumentar los niveles de hormonas que controlan el apetito con lo que la supresión del apetito puede hacer que se coma menos aún.
- Impacto en tus niveles hormonales: La hormona del estrés, el cortisol, suele aumentar en sangre debido a la restricción calórica mantenida a largo plazo, con lo que es fácil que dejes de perder peso.
Recomendaciones de nuestra nutricionista
En mi opinión y experiencia, a largo plazo, suele resultar insostenible si se prolonga durante mucho tiempo y es peligrosa para tu salud. A la larga, puede generarte períodos de ansiedad y antojos hacía esos alimentos “prohibidos”. La mayoría de estudios, se han realizado en muestras pequeñas y en períodos cortos de tiempo, por lo que las investigaciones científicas en humanos, todavía no han demostrado que la dieta keto sea mejor que cualquier otra dieta hipocalórica para la pérdida de peso.
Por lo que, si decides realizar la dieta keto, te animo a pensar en las razones que te impulsan a seguirla y a reflexionar sobre ello. Mi consejo es que si lo vas a hacer, lo hagas de la mano de un nutricionista para que te plantee una estrategia saludable física y mentalmente.
Recetas Keto
Espinacas gratinadas con Arla Havarti y Arla Mozzarella Queso Rallado
Los ingredientes que vas a necesitar son espinacas, cebolla, Arla Havarti en Lonchas y Arla Mozzarella Queso Rallado.
Primero tendrás que sofreír las espinacas con la cebolla. Una vez listo este paso, las ponemos en un recipiente apto para horno, añadimos nuestros quesos Arla, y metemos en el horno hasta que el queso esté cocinado y dorado.
Pizza con base de pollo
Para la masa necesitarás: 2 pechugas de pollo, 1 huevo, orégano y sal, 1 cucharada de harina de almendra.
Para el topping: Arla Mozzarella Queso Rallado, tomate, atún, aceitunas, orégano.
Pon todos los ingredientes que forman la masa en una batidora o procesador de alimentos, hasta que quede una masa homogénea. Extiende la masa resultante sobre un papel de horno y amasa bien, hasta que quede finita.
Introduce la masa en el horno unos 10min. Saca y añade los toppings y vuelve a meter en el horno hasta que esté dorada.
Espaguetis de calabacín con Arla Pasta&Gratinar y anchoas
Para llevar a cabo esta sencilla receta necesitarás: 1 calabacín, 1 diente de ajo, anchoas y Arla Pasta & Gratinar Queso Rallado.
Pela el calabacín y hazlo a tiras con un pelapatatas o un spiralizer. Corta las anchoas en trocitos y añádelas en la sartén, saltéalas con un poquito de ajo y AOVE de las propias anchoas y añade las tiras de calabacín.
Ve removiendo la mezcla en el fuego hasta que se empiece a dorar y retira. Añade Arla Pasta & Gratinar, una combinación de queso Cheddar, Maduro y Maasda, y derrítelo en el grill del microondas y, ¡listo!
