¿Te has propuesto un nuevo reto y te gustaría conocer cómo debes adaptar tu dieta antes de correr una maratón? Plantearte nuevos objetivos como es este te hará crecer a nivel deportivo. Y, sin duda alguna, dar este paso supondrá todo un desafío. Tanto si es tu primera vez, como si ya tienes experiencia y tu objetivo es mejorar tus marcas, lo fundamental es conocer la alimentación previa, durante y posterior que debes llevar. Are you ready?
Una maratón es una carrera de larga distancia que consiste en recorrer una distancia de 42.195 metros. Es decir, 42 km y 195 m. Podemos dividir en tres fases la nutrición durante una carrera de larga distancia: la alimentación en los entrenamientos, la de los días previos a la carrera y la de durante la maratón. Las tres van a ser esenciales para que puedas rendir al máximo durante la carrera.
¿Qué debo comer si quiero preparar una maratón?
Para un buen rendimiento deportivo en general, y en específico para una maratón, lo esencial es que tu dieta sea variada y equilibrada. En tu día a día, deberás incluir variedad de frutas, verduras y hortalizas. Además, deberás potenciar los cereales integrales y podrás optar por fuentes de proteína animal como la carne, el pescado y los huevos o vegetal como las legumbres. Te explicamos a continuación como debe ser tu dieta antes de correr una maratón.
Hidratos de carbono
De forma específica, uno de los macronutrientes que no se pueden dejar de lado a la hora de planificar la nutrición durante la maratón son los hidratos de carbono. Una limitación en el consumo de hidratos de carbono puede comprometer el rendimiento durante la carrera. Por este motivo, la recomendación es consumir entre 5 y 7 g por kg de peso de hidratos de carbono al día. Intenta que las principales fuentes de hidratos de carbono sean alimentos como los cereales integrales, las legumbres o los tubérculos. Limita el consumo de procesados ricos en azúcares como la bollería, los refrescos y otros dulces.
Hidratación
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta antes de participar en una maratón es la hidratación. Si tus entrenamientos superan los 90 minutos, podrás tomar una bebida isotónica para reponer electrolitos e hidratos de carbono. Ten esto en cuenta especialmente durante los meses de verano. Tanto en los entrenamientos como en la propia carrera, la deshidratación hará que aumente la sensación de fatiga.
Proteínas
Respecto a las proteínas, es importante destacar que la cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que hace deporte depende de muchos factores, entre los que destacan la edad, el estado de salud, el tipo de actividad practicada y su intensidad, el valor biológico de las proteínas… En función de tus necesidades personales, la ingesta recomendada para aumentar y mantener la masa muscular, puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, frente a los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte. Un dietista-nutricionista te puede ayudar a valorar qué cantidad de proteína es más adecuada en tu caso y si, por tu caso personal, puede ser conveniente utilizar algún suplemento proteico que te ayude a cubrir tus necesidades proteicas diarias.
Dieta antes de correr una maratón: carga de hidratos de carbono
Los dos o tres días antes de la maratón se recomienda hacer una carga de hidratos de carbono. En las carreras que duran más de 100 minutos, se aconseja para ayudar a los corredores a mantener el ritmo a lo largo de la carrera.
En este sentido, se sugiere que los atletas reduzcan el volumen de entrenamiento 2 o 3 días antes de la maratón y aseguren una ingesta de carbohidratos de 7-10 g/kg en estos días previos a la competición. Algunos aspectos que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir qué alimentos comer antes de la maratón son los siguientes:
- Los días previos a la maratón, es importante que no pruebes nuevos suplementos ni experimentes con nuevas estrategias nutricionales. El momento de hacer cambios en la estrategia nutricional será durante los entrenamientos.
- Elige alimentos densos, bajos en fibra y grasas pero ricos en energía como puede ser el pan blanco con miel o mermelada, el plátano, un yogur desnatado con mermelada o con membrillo.
- 2 o 3 horas antes de la carrera, haz un desayuno ligero y rico en hidratos de carbono.
- Elige alimentos bajos en fibra. De este modo, evitarás las molestias digestivas. Opta por el pan y los derivados en su versión refinada.
Qué consumir durante la maratón
El uso de bebidas isotónicas que aporten hidratos de carbono y electrolitos es esencial durante la carrera. Durante la primera hora de carrera, te puedes hidratar con agua. Sin embargo, pasado este tiempo, lo recomendable es que tomes una bebida isotónica que te aporte los hidratos de carbono y los electrolitos que vas perdiendo con el sudor. Durante el transcurso de la carrera, puedes consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora y puedes usar el formato que mejor se adapte a ti: geles, barritas… La cantidad dependerá de tu peso y de lo entrenado que esté tu organismo. Pero como ya hemos comentado, estos ajustes mejor que los vayas haciendo durante tus entrenamientos. De este modo, podrás conocer tu tolerancia.
Recupérate después de la maratón
Del mismo modo que cuidamos nuestra alimentación antes de realizar este tipo de actividad, también debemos hacerlo después. En este caso, las proteínas, los hidratos y una buena hidratación van a ser los principales nutrientes para reponernos rápidamente. Por ello, en los 30 minutos posteriores a la maratón, te recomendamos consumir hidratos de carbono con alto índice glucémico, y en las 2 horas siguientes alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono de menor índice glucémico. Durante los días próximos, el pescado, la pasta, los cereales, las frutas y las verduras, así como los lácteos , deben estar presentes en nuestra dieta de forma variada.
