Sobre la nutrición capilar se ha publicado gran cantidad de información aunque, desgraciadamente, gran parte de dudoso rigor y no siempre respaldada por una evidencia científica adecuada. Desde dietas para evitar la caída del pelo hasta productos milagrosos que prometen resultados pocas veces fiables. Hoy desgranamos este tema al detalle.
Consideraciones de los nutrientes y sus déficits
Es realmente común encontrarnos con afirmaciones del estilo: «Este alimento es bueno para la vista» o «este ingrediente es ideal para la piel». Gran parte de estas afirmaciones se sostienen por las enfermedades carenciales.
Llevándolo al ejemplo de hoy, es posible que tengamos problemas en nuestro cabello o nuestra piel si presentamos algún déficit de nutrientes, pero eso no significa que, cuanto más lo tomemos, más mejoraremos en ese aspecto.
Por ejemplo, la vitamina C ayuda en el mantenimiento de las encías. Sin embargo, eso no quiere decir que consumir más fruta de la cuenta va a fortalecer nuestros dientes.
¿Qué nutrientes influyen en la salud capilar?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evalúa las declaraciones y estudios relativos a la relación entre ingestas de nutrientes y estados de salud. Entre las declaraciones autorizadas relativas al cabello solo se encuentran las siguientes:
- La Biotina ayuda al normal mantenimiento del cabello.
- El Cobre facilita el mantenimiento de la piel y de la pigmentación capilar.
- El Selenio contribuye al cuidado del cabello, del mismo modo que ocurre con el Zinc.
Como vemos, solo tres minerales y una vitamina están íntimamente ligados con el mantenimiento capilar en condiciones normales.
De esta manera, otras declaraciones del estilo “revitalizante”, “necesario para la salud capilar”, “ayuda al crecimiento capilar”, “incrementa la densidad” o “previene la caída” no han sido aprobadas.
Esto significa que no podemos enfocar desde el punto de vista nutricional una dieta que prevenga la caída del cabello o que ayude en su crecimiento. Aunque sí, desde nuestra alimentación, podemos influir mediante la ingesta de Biotina, Cobre, Selenio y Zinc a garantizar un normal mantenimiento.
Ingestas recomendadas y fuentes de nutrientes para salud capilar
Las ingestas recomendadas al día de estos micronutrientes son:
- 30 microgramos/día de Biotina (adultos)
- 700 microgramos/día de Cobre (adultos)
- 45 microgramos/día de Selenio (adultos)
- 9,5 miligramos/día (hombres) y 7 miligramos/día (mujeres)
¿Dónde encontrar estos macronutrientes?
- Biotina: es una vitamina que se encuentra en gran multitud de alimentos con una concentración más que suficiente para suplir la ingesta recomendada.
- Cobre: muchos alimentos cubren las necesidades de este mineral, como la carne y los mariscos. Las personas vegetarianas pueden encontrarlo en cereales, cacao y frutos secos.
- Selenio: Especialmente en carne, pescados y huevos. Las personas vegetarianas lo encontrarán en las nueces.
- Zinc: Principalmente en carne, marisco, cereales integrales y germen de trigo.
Conclusión
Los factores hormonales, fisiológicos y hereditarios determinan en una mayor medida nuestra salud capilar. Aún así, la nutrición desempeña un papel importante proporcionando los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de la fisiología de la piel y el cabello. Con una dieta equilibrada en Biotina, Cobre, Selenio y Zinc se ingieren nutrientes en la proporción adecuada sin necesidad de adquirir productos adicionales especiales.
