La posibilidad de entrenar en casa frena las excusas de falta de tiempo. No todo el mundo se puede permitir un gimnasio ni tiene espacio para tener un aparato de cargas guiadas, un banco o un rack cross de musculación, por muy económicos y fáciles de montar que puedan resultar. De hecho, entrenar en casa sin equipamiento es posible.
Entrenar en casa todo el cuerpo
En un entrenamiento que englobe todos los grupos musculares se persigue el aumento de tono muscular y la pérdida de grasa, junto a los beneficios asociados a la práctica de ejercicio físico: mejora de la movilidad, merma de dolores, etc. ¿La clave? Centrarse en grandes movimientos para mejorar el metabolismo y quemar calorías.
Ejercicios a practicar
- Burpees. Seguro que has hecho alguno alguna vez. La secuencia implica el salto con las manos arriba, apoyar las palmas en el suelo, estirar las piernas con otro pequeño salto y volverlas a flexionar para poder ponerte de pie y comenzar de nuevo. Un ejercicio de cardio que te ayudará a calentar, y con el que quemarás calorías y grasa.
- Sentadillas explosivas. Combinan el salto con la sentadilla. Asegúrate de contraer bien los glúteos al subir, y si eres principiante puedes eliminar el salto.
- Abdominales. Túmbate bocarriba y, a la vez que subes las piernas, sube brazos, pecho, hombros y escápulas y cabeza. Levanta bien el pecho y toca las piernas con las manos.
- Pirámide. Túmbate bocarriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Desde esa posición tienes que subir la pelvis y la parte baja de la espalda hasta quedar de puntillas, de manera que tu cuerpo dibuja un triángulo escaleno. Contrae bien los glúteos al subir.
- Rodilla derecha al codo izquierdo. La posición de partida es una tabla alta, que se hace con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. El resto del cuerpo estaría suspendido, pero procura mantener la espalda recta. Desde esa posición levanta el pie izquierdo para llevar la rodilla a la mano derecha, y luego alterna con el otro pie.
- Rodillas al pecho. Es otro ejercicio de cardio que consiste en dar saltos para llevar alternativamente una pierna y otra al pecho.
- Plancha lateral. Debes tumbarte sobre un costado y levantar el cuerpo de manera que quede apoyado únicamente sobre el antebrazo y el codo y los pies. Repite el ejercicio tumbado/a sobre el otro costado.
La rutina dura solo unos minutos, pero puedes hacer dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, según tu estado de forma o si quieres introducir otras rutinas.
Entrenamiento de piernas
Para entrenar en casa los entrenamientos de piernas puedes usar tu propio peso corporal, así que no necesitas accesorios. Como en todas las tablas y grupos musculares, se trata de mantener una respiración controlada y hacer ejecuciones controladas y con buena técnica. Recuerda que más vale calidad que cantidad.
- Sentadillas normales. Son perfectas para trabajar las piernas, pero tienes que hacerlas bien: mantén la espalda recta y baja los glúteos de forma que tus rodillas dibujen un ángulo de 90º respecto a los muslos.
- Sentadillas bajas. La mecánica es la misma, pero debes bajar los glúteos hasta que casi toquen tus talones.
- Sentadillas de sumo. Se realiza con las piernas bien abiertas y bajando bien los glúteos, para alcanzar la posición inicial de un luchador de sumo. Puedes incrementar la intensidad sosteniendo un paquete de arroz de un kilo o similar, con las manos delante de ti.
- Lunges. Los lunges o tijeras se hacen llevando una pierna adelante y flexionando la rodilla. La que queda atrás también estaría flexionada pero en la posición inversa, de manera que casi toca el suelo. Se debe alternar con una y otra.
De cada ejercicio puedes hacer 10 repeticiones, y ejecutar tres series con un minuto de descanso entre cada una. Si tienes un nivel intermedio o avanzado, puedes incrementar las repeticiones y series.
Entrenamiento de abdominales y core
Las tablas suelen incluir ejercicios con un nivel distinto de dificultad e intensidad. Es recomendable comenzar con los menos intensos e ir incrementado a medida que se vaya tomando forma.
- Activación. Se trata de hacer una sucesión de movimiento para activar el core. Puedes partir de la plancha alta y hacer contracciones de pie.
- Inclinaciones laterales con peso. En el gimnasio podrías usar la kettlebell, pero como en casa puedes hacer uso de algo con peso: un paquete de arroz de un kilo, un tetrabrik de leche, una botella de agua, etc.
- Elevación de piernas. Puedes tumbarte bocarriba sobre una esterilla o toalla y llevar las piernas arriba de forma que dibujen un ángulo de 90º respecto al tronco, para después volver a bajar sin tocar el suelo. Una variación es alternar las piernas al subir y bajar. Puedes poner las manos bajo la espalda para facilitar el movimiento.
- Escalada horizontal. Algunos la llaman plancha Spiderman, y parte de una plancha baja (te colocas en paralelo al suelo y solo apoyas antebrazos y puntas de los pies, manteniendo la espalda recta). Se trata de llevar las rodillas al pecho de manera alterna, primero una y luego otra, como si estuvieras escalando.
Haz entre 15 a 20 repeticiones y dos o tres series para realizar un ejercicio más completo.
Entrenamiento en casa de brazos
Al ejercitar los brazos no solo nos centramos en sus grupos musculares. Al hacer flexiones, por ejemplo, se trabajan también los pectorales, el deltoides y el tríceps braquial, con más intensidad uno u otro dependiendo de la apertura de las manos. No es lo mismo hacer flexiones normales que flexiones diamante, en las que se mantienen las manos juntas. Puedes variar ambas propuestas.
Además de las flexiones, hay otros ejercicios útiles.
- Dippings. Para hacer este ejercicio necesitarás una silla, que puedes colocar contra la pared para asegurarte de que no se mueva. Colócate de espaldas a ella, apoya las palmas de las manos en el borde y lleva los pies hacia delante estirando las piernas. Desde esa posición, lo que debes hacer es flexionar el codo y extenderlo para bajar y subir.
- Flexiones en V. Se les llama así porque la posición inicial es en forma de pirámide, con el glúteo levantado. Es mejor que apoyes los puños en lugar de las palmas, y desde esa posición flexiones el codo para bajar de manera que tu cara casi toque el suelo.
Entrenar en casa sin equipamiento no solo es posible, sino sencillo. Varía los grupos musculares y no te olvides de hacer algo de cardio para trabajar todo el cuerpo, aprovechando todas las variaciones que te proponemos. ¡Tú puedes!
