¿Conoces los beneficios del aguacate? En este post te explicamos la razón por la cual debe ser incluido en una planificación nutricional variada y equilibrada.
El origen del aguacate
El árbol del aguacate, Persea americana, es originario de América Central. Sus frutos, los aguacates, presentan hasta un 30% de contenido graso, principalmente ácidos grasos monoinsaturados. La variedad Hass es una de las más comunes y mejores por sus cualidades, es de piel negra y granulosa. Su disponibilidad es mayor durante el año en relación a la estacionalidad de otras variedades. Las variedades Pinkerton, Fuerte y Reed, de piel más lisa y verde, también son relativamente grasas. Dentro de las variedades de aguacate también existen variedades con menos grasas (verdes) como son las variedades Lula, Booth, Zutano o Bacon.
Una particularidad de los aguacates es que no comienzan su proceso de maduración hasta después de ser recolectados, por eso, no os extrañéis si cuando los vais a comprar os encontráis con aguacates que aún no están en su punto. El proceso de maduración se inicia por el extremo ancho y va progresando hacia el pedúnculo. Un truco para poder acelerar su maduración en casa es colocándolos dentro de una bolsa de papel y cerca de alguna fruta productora de etileno como es el plátano.
Beneficios del aguacate
Los aguacates son considerados un alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio entre otros. Los aguacates contienen además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos, que pueden ayudar a proteger nuestro organismo frente a diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.
Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos .
La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción alcalinizante, suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.
Grasas del aguacate
El aguacate es una de las frutas que nos aporta más calorías (aprox. unas 200 Kcal./100gr ) de las cuales en torno al 77% proviene de las grasas, en este caso y principalmente del ácido oleico (ácido graso monoinsaturado).
Las grasas buenas
Pues bien, las grasas mono y poli-insaturadas son consideradas como buenas o “grasas saludables”, ya que ayudan a disminuir el colesterol “malo” (LDL o low density lipo-protein) y elevar el colesterol “bueno” (HDL o high density lipo-protein). Este tipo de grasas se encuentran también en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Ese primer efecto positivo sobre los niveles de colesterol provoca al mismo tiempo la reducción en el riesgo de padecimiento de enfermedades cardíacas.
El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos, principalmente en Omega-6 y Omega-3 en menor cantidad. Estos son esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos y nos ayudan en la prevención de la hipertensión, pudiendo reducir asimismo la respuesta inflamatoria del cuerpo, mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas así como las membranas celulares y una piel saludable. Otroas fuentes de ácidos grasos Omega-3 son los pescados de agua fría como el bacalao, el salmón, los arenques, las sardinas, etc
Cocinar con aguacate
Se puede incluir en múltiples preparaciones como el conocido guacamole, en cremas, ensaladas y muy habitualmente en platos vegetarianos por su densidad nutricional. ¿Cómo?
- De forma muy sencilla en rodajas sobre un pan de centeno, con unas gotas de limón, aceite de oliva virgen extra, y escamas de pimiento rojo seco. Este tentempié rico en nutrientes podría ser disfrutado incluso como desayuno.
- Incorporando medio aguacate grande o 1 pequeño a vuestro hummus de garbanzo (400g. de garbanzos cocidos, 1 diente de ajo, el zumo de un limón, una pizca de sal y 3C de aceite de oliva virgen ) ¡Triturar y listo!
- En nuestra particular “mayonesa verde”: la elaboramos con 1 aguacate maduro, sal y pimienta negra recién molida, unas gotas de limón, 1 rama de perejil, trituramos todo y vamos añadiendo un hilo de aceite de oliva virgen hasta emulsionar ( 2-3C. )
- Machacado sobre panes integrales y de semillas con acompañamientos como jamón curado, tomate fresco, rábanos, perejil, huevo poché, etc… ¡Saciante y delicioso!
- En un clásico guacamole con tomate y cebolla en brunoise, ¡un clásico al que podemos acompañar con perejil o cilantro, aromático y refrescante!
- En deliciosas ensaladas, lo que aportará un toque cremoso entre el resto de vegetales.
El aguacate cumple con la definición de un alimento funcional dada su densidad nutricional y sus incontables beneficios sobre nuestra salud. ¿Ahora que ya conoces los beneficios del aguacate, te atreves a incorporarlo a tu dieta?
