El ritmo de vida actual ha provocado que la planificación de nuestros menús sea esencial para llevar una alimentación saludable. Y qué mejor que el batch cooking, la técnica que te permite cocinar para toda la semana, para asegurarte de que cada día vas a poder hacer un plato completo y equilibrado. Si desconoces el término batch cooking o lo has visto en redes sociales, pero no sabes por dónde empezar, estás en el sitio correcto. Sigue leyendo para despejar todas tus dudas sobre batch cooking y conseguir que se convierta en tu mejor aliado a la hora de llevar una dieta equilibrada.
¿Qué es el batch cooking?
La técnica del batch cooking consiste en dedicar un día de la semana a cocinar platos para toda la semana. Sin embargo, no se trata de hacer grandes cantidades de uno o dos platos completos como pueden ser unas lentejas con verduras o una pasta con salsa boloñesa para luego congelar varias raciones. En el batch cooking se cocinan alimentos que luego se pueden combinar entre ellos para hacer platos variados y completos nutricionalmente. De este modo, no tendrás que comer lo mismo varios días seguidos o durante la misma semana.
Ventajas
En ocasiones, puede resultar difícil encontrar un hueco para dedicar al batch cooking. Es posible que, aunque lo tengas, a veces la pereza se apodere de ti y te cueste ponerte a cocinar. Sin embargo, las ventajas que ofrece el batch cooking son tantas que merece la pena invertir ese tiempo en dejar preparada la comida de toda la semana. Para que siempre las tengas en mente, te dejamos una lista con las ventajas del batch cooking:
- Ahorrarás tiempo. En un principio, puede parecer que necesitas mucho tiempo para cocinar los diferentes platos de tu batch cooking. Y es cierto que vas a tener que invertir parte de tu tiempo un día. Pero, durante el resto de la semana, te darás cuenta de que el batch cooking supone un ahorro de tiempo. Al tener parte de los platos preparados, vas a reducir el tiempo que pasas cocinando y pensando qué vas a comer.
- Te ayudará a conseguir unos hábitos alimenticios saludables. Al dejar menos tiempo para improvisación, será más fácil que tus elecciones a la hora de preparar la comida o la cena sean saludables. ¿Cuántas veces has llegado con hambre a casa y has acabado comiendo alimentos poco saludables porque no tenías la comida preparada?
- Disfrutarás de platos elaborados. A menudo, cuando tenemos que preparar platos de forma rápida recurrimos a platos preparados o bien a platos sencillos pero que pueden resultar poco atractivos y repetitivos. El batch cooking te permitirá disfruta de platos elaborados, sabrosos y saludables de forma rápida.
- Evitarás desperdiciar alimentos. Puedes aprovechar esos alimentos que se van a echar a perder. Además, al hacer una compra más consciente, pensando en los platos que vas a cocinar, evitarás el desperdicio de alimentos.
Claves para organizar un menú semanal
Ahora que ya conoces en qué consiste el batch cooking, ha llegado el momento de ponerse manos a la obra. Para poder elaborar tu batch cooking, lo primero que tienes que hacer es organizar tu menú semanal. Toma nota de los siguientes consejos para hacerlo de manera saludable y equilibrada:
- Recuerda dónde vas a comer. Según tus rutinas, visualiza dónde vas a comer cada día para poder saber qué tipo de recetas serán más idóneas a la hora de preparar tu batch cooking. Lo puedes anotar en una tabla para tenerlo presente de forma más visual.
- Ten en cuenta el método del plato. El método del plato de Harvard es una herramienta muy útil a la hora de elaborar platos equilibrados. Se trata de que en cada una de tus comidas principales están los siguientes grupos de alimentos en su proporción correspondiente:
- ½ plato de verduras y hortalizas: las puedes cocinar al vapor, al horno, en cremas, sopas, etc.
- ¼ plato de alimentos ricos en hidratos de carbono: se trata de los cereales (prioriza los integrales) y sus derivados, las legumbres, la patata, el boniato.
- ¼ plato de alimentos proteicos: En este grupo se incluye la carne, el pescado, los huevos, las legumbres…
- Haz la lista de la compra. Una vez ya hayas elegido las recetas que formarán parte de tu batch cooking para poder hacer platos equilibrados siguiendo la idea del plato, haz una lista con los ingredientes que tienes que comprar. Evita comprar platos precocinados y otros alimentos poco saludables como los snacks.
Recuerda que es muy importante que conserves todos los alimentos y preparaciones saludables de tu batch cooking en la nevera. También puedes congelar algunas de las preparaciones si ves que las vas a usar al final de la semana.
Ahora que ya sabes un poco más sobre el batch cooking, solo te falta ponerlo en práctica para convertirte en un experto. ¿A qué estás esperando?
Diferencia entre batch cooking y meal prep
Si eres de los que se preocupan por seguir una alimentación saludable, seguramente también te hayas encontrado con el concepto de “meal prep” a la hora de planificar tus menús semanales. Tanto el batch cooking como el meal prep se basan en la planificación de menús y la preparación de platos con antelación.
Sin embargo, como hemos comentado antes, en el batch cooking se cocinan alimentos o recetas en grandes cantidades que, cuando se combinan, hacen platos equilibrados y saludables. En cambio, en el meal prep, lo que se intenta es dejar los tuppers equilibrados y saludables ya preparados, listos para comer.
Vamos a verlo con un ejemplo práctico. En el batch cooking, podríamos preparar un salteado de verduras, hervir garbanzos con especias, cocinar unas patatas al microondas o asar algo de carne en el horno. Conservaríamos cada una de las preparaciones en la nevera e iríamos cogiendo porciones de las diferentes recetas para elaborar un plato completo como pueden ser unos garbanzos salteados con verduras y carne asada. Lo único que tendrías que hacer con el batch cooking es darle el toque final como añadir especias o saltear algunos alimentos. En cambio, con el meal prep, lo ideal sería dejar preparadas varias raciones de un plato o varios platos, listas para comer. Un ejemplo de ello puede ser una receta de quinoa con verduras y pollo especiado en una cantidad suficiente para llenar varios tuppers.
Recetas para tu batch cooking
A continuación, te mostramos algunas recetas que pueden formar parte de tu batch cooking saludable.
- Calabacín, cebolla y pimiento con salsa de tomate natural, tipo pisto.
- Calabaza al horno con especias tipo curry.
- Cremas de verduras de temporada.
- Salteado de setas con cebolla, ajo y perejil.
- Salteado de guisantes con cebolla. Lo puedes utilizar para hacer un revuelto en pocos minutos.
- Verduras cocidas: coliflor, brócoli o bien asadas: pimiento, cebolla, berenjena…
- Quinoa o arroz hervido.
- Patatas y boniatos asados.
- Legumbres cocidas.
- Huevos cocidos para añadir a las ensaladas, a un pisto o a una crema.
- Pechuga de pollo o de pavo hervida o al horno. La puedes desmigajar y al último momento aderezarla con las especias que quieras.
- Albóndigas o hamburguesas caseras. Puedes preparar hamburguesas o albóndigas caseras a partir de carne magra picada y tener para varias raciones.
