El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una forma de mejorar la salud y perder peso. Además, algunos estudios han sugerido que puede tener beneficios para el cerebro y la longevidad. Con tantas personas adoptando esta práctica, no es sorprendente que se haya convertido en una tendencia de moda en el mundo del bienestar. Sin embargo, según evidencias científicas, esta estrategia no ha demostrado mayor eficacia en la pérdida de grasa que un plan con déficit calórico (consumir menos calorías).
Puede ser una estrategia adecuada para alguna persona, pero no debemos generalizar una recomendación individual y tener en cuenta que, en caso de querer realizar ayuno intermitente, se tendrá que realizar de manera personalizada en función de las necesidades y punto de partida de la persona. Sigue leyendo para conocer todos los detalles.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Para introducir este tema es necesario comenzar aclarando que todos realizamos ayunos cada día, de más o menos tiempo, pero siempre pasamos determinadas horas sin ingerir alimentos. De hecho, el propio término des(ayuno) nos habla precisamente de esto: romper con el ayuno.
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno y alimentación. Dicho de otra forma, se trata de no ingerir alimentos durante un periodo del día (suele ser a partir de 13 horas) y consumirlos en una ventana de horas concreta, repartiéndose en más o menos ingestas en función de la duración del ayuno.
Como ayuno intermitente suelen hacerse:
- 16/8: ayuno durante 16 horas e ingestas en 8 horas.
- 18/6: ayuno de 18 horas e ingestas en 6 horas.
- 20/4: ayunar durante 20 horas y hacer 1-2 ingestas en 4 horas.
Posibles beneficios del ayuno intermitente
La práctica del ayuno intermitente se relaciona con diversos beneficios como, por ejemplo:
- Establecer una rutina de alimentación sin tanta ingesta ni picoteo
- Reducción del riesgo de Diabetes tipo II
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Mejora de las hormonas relacionadas con el hambre y saciedad
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Ayuda para la pérdida de grasa
- Mejora de la salud cardiovascular
- Favorecer la autofagia (reciclaje celular)
- Contribución en la mejora de la microbiota intestinal
- Mejora para la presión sanguínea
- Reducción de la inflamación al pausar el proceso digestivo
- Mejora del estrés oxidativo
- Reducción de niveles de triglicéridos y colesterol LDL
Ritmos circadianos: ¿qué son?
En nuestro cuerpo existen una serie de relojes internos que regulan nuestros órganos y que están dirigidos por un reloj central, ubicado en el hipotálamo y que se sincroniza por la luz solar. Esos relojes constan de determinados ritmos a lo largo del día, de 24 horas, denominados “ritmos circadianos” y que debemos seguir y respetar para llevar un estilo de vida más saludable.
A la hora de plantearnos cuándo comer y cuándo ayunar debemos tener en cuenta los ritmos circadianos. Teniendo en cuenta esta premisa, sería recomendable dividir el día en 2 jornadas de 12 horas para ingerir alimentos, desarrollar actividad en las horas de día, y descansar y ayunar por la noche.
De esta manera, una propuesta básica interesante y recomendable para la población general, salvo excepciones, sería ayunar 12 horas. Es decir, si cenamos a las 21 h, desayunaremos a las 9 h.
De igual modo, en caso de hacer ayuno durante más horas, es recomendable que este se realice planificando las comidas en la primera mitad del día. Por ejemplo, mejor desayunar, comer y merendar que comer, merendar y cenar. Por supuesto, todo dependerá de las circunstancias de cada persona.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una práctica peligrosa si se establece con sentido y con buenos hábitos de alimentación. No obstante, al tratarse de una estrategia con pautas que regulan horarios y marcan factores externos los momentos de comer, puede no ser recomendado para:
- Mujeres embarazadas
- Niños y personas mayores
- Personas con trastornos de conducta alimentaria o relación complicada con la comida
- Personas con ciertas patologías o que toman ciertos fármacos
Conclusión
En la búsqueda por una alimentación saludable desde una perspectiva de alimentación consciente y amable, dirigir la rutina de comidas por horarios estrictos puede alejarnos de esa escucha para reconocer lo que necesitamos y cuándo. Por otra parte, ciertos posibles efectos beneficiosos pueden tener el origen realmente en la mejora de la pauta de alimentación al comer más saludable y no tanto en los horarios en sí.
También es importante reflexionar acerca de que realizar ayunos intermitentes no no reportará beneficios si, durante la ventana de comidas, elegimos opciones poco nutritivas, ricas en productos refinados o ultraprocesados.
Cuidándonos a través de un proceso de mejora de hábitos basado en la alimentación consciente, serán las propias señales del cuerpo las que nos vayan guiando, espaciando de manera natural las comidas y alargando el ayuno nocturno. En caso de querer probar esta estrategia, se recomienda el asesoramiento de un profesional cualificado que pueda guiarnos de manera adecuada. De esta manera, el proceso se adaptará a nuestro punto de partida, a nuestras necesidades y circunstancias, y se valorarán todas las posibilidades para que esté alineado con nuestra salud y bienestar.
