¿Te preguntas si se pueden aumentar tus defensas de algún modo? Empecemos por el principio, así que vamos a hablar del sistema inmunitario. Este nos protege frente a una gran variedad de agentes externos como son las bacterias, parásitos, virus, etc. También lo hace de agentes internos como, por ejemplo, las células cancerosas. Cada persona según sus genes, diferencias hormonales, factores ambientales y estilo de vida, tiene su sistema inmunitario. Tras esta introducción ya podrás deducir que, efectivamente, sí podemos reforzar nuestro sistema inmunitario. ¿Cómo lo haremos?
Estilo de vida
Seguir una alimentación saludable y consciente es muy importante para tu cuerpo, pero hay otros factores no alimentarios que también afectan al sistema inmunitario. Algunos de estos son las emociones como el estrés, el ejercicio físico y el sueño.
El estrés
El estrés provoca una respuesta a nivel nervioso, endocrino e inmunitario, y si este estrés se convierte en crónico puede hacernos más vulnerables a determinadas enfermedades.
Sabemos que el sistema inmunitario produce cambios en el sistema nervioso y que situaciones estresantes o un estrés crónico, pueden tener bastante influencia en la capacidad que tiene nuestro cuerpo de defenderse. Es decir, el sistema inmunitario está relacionado con nuestros niveles de estrés y viceversa.
El sueño
Las horas que dormimos y la calidad del sueño, repercuten en nuestras elecciones alimentarias y en nuestro estado diario de energía. Esta energía diaria también influye en las ganas de practicar ejercicio físico. A continuación, veremos que ambos son pilares muy importantes para reforzar el sistema inmunitario.
Por otro lado, comer sano y practicar ejercicio físico regularmente, favorecen un buen descanso. Mientras dormimos, nuestro cuerpo sigue trabajando y ayudando a nuestro sistema de defensa.
El ejercicio físico
En general podemos obtener muchos beneficios de la práctica de ejercicio físico moderado, ya que puede reducir el riesgo de infecciones. Mi recomendación, al igual que con la alimentación, es que llevemos una rutina de ejercicio personalizada para que nos ayude a reforzar el sistema inmunitario, ya que algo que también conocemos es que cuando se sobreentrena o el entrenamiento no está adaptado y genera estrés, puede justo ocasionarnos un efecto no deseado.
Como conclusión en este punto, una buena gestión del estrés, dormir bien y la práctica de ejercicio físico moderado, son nuestros aliados para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Alimentación saludable, ¿cómo aumentar tus defensas?
Parece ser que cada día tenemos más consciencia de lo importante que es comer sano para vivir sano. Esta es mi filosofía de trabajo desde mis inicios ya que lo que comemos está directamente relacionado con nuestro estado de salud.
Será el conjunto de nuestra alimentación y de nuestros hábitos, los que nos ayudarán a reforzar nuestro sistema inmunitario, pero a continuación te dejo un listado de recomendaciones que es importante que tengas en cuenta.
Alimentación rica en vitaminas
Para ello te recomiendo incluir 5 raciones diarias de frutas y verduras. De ellas podrás obtener por ejemplo la vitamina C, que tiene función antioxidante para combatir el estrés oxidativo. Algunos alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, las fresas, mandarina, melón, naranja, pimiento, tomate, perejil, etc.
Incluye alimentos ricos en hierro
La anemia por déficit de hierro aumenta la posibilidad de tener infecciones. Para muchos de los agentes externos e internos, el hierro puede ser utilizado durante el proceso de infección por lo que el cuerpo utiliza mecanismos para reducir su disponibilidad.
Alimentos que aporten zinc
Algunos alimentos que son fuente de zinc son las carnes rojas, carnes blancas como las aves, mariscos, legumbres, queso, como la gama de Arla, elaborados con ingredientes 100% naturales, cereales integrales, etc. El zinc es muy importante para mantener una función inmunitaria adecuada, por ser antioxidante y antiinflamatorio.
Dieta rica en fibra
Para ello es importante que tengas presente las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos además de ser ricos en fibras, contienen prebióticos que son alimento para nuestras bacterias. Una microbiota sana y bien alimentada, nos ayudará a ser menos susceptibles a infecciones.
Incluye grasas saludables
Una dieta equilibrada con grasas omega 3 y omega 6, nos ayudará con la respuesta antiinflamatoria. Algunas fuentes de omega 6 son las semillas de girasol, cacahuetes y pistachos. Algunas fuentes de omega 3 son las nueces, semillas de chía, pescados como el salmón, el atún y las sardinas.
Otros puntos a tener en cuenta
El tabaco y el consumo de alcohol, pueden aumentar el estrés oxidativo, por lo que en este caso necesitaremos más cantidad de vitamina C y zinc. Además, incrementa el riesgo a padecer déficit de vitamina D.
Un desequilibrio en la microbiota intestinal puede hacernos más susceptibles a infecciones y patologías. Comer sano, evitar ultraprocesados, huir de dietas restrictivas y que nos aporten poca variedad de alimentos, nos ayudará a reforzar nuestro sistema inmunitario.
La vitamina D3 o colecalciferol: más del 90% se sintetiza a través de la piel, y tener déficit de esta vitamina es algo muy habitual que veo en bastantes analíticas en mí día a día. Esta vitamina es inmunomoduladora, con lo que puede hacer cambios en nuestro sistema inmunitario.Por ello, una adecuada exposición solar diaria sería mi recomendación en este punto.
Espero que este artículo te ayude a seguir comiendo sano y a trabajar en unos buenos hábitos de estilo de vida, para así poder aumentar tus defensas y sistema inmunitario.
