Cuando una persona busca un objetivo a medio-largo plazo, como perder peso u obtener un mejor rendimiento, se convierte en diana de productos y procedimientos milagro para ayudar a conseguir sus metas. La nutrición es uno de estos aspectos. Bien llevada puede ser una ayuda imprescindible para el deportista, pero si nos dejamos influenciar por información inadecuada puede tener consecuencias. En este artículo repasamos algunos de aspectos fundamentales sobre la nutrición deportiva y el papel de los distintos nutrientes en esta disciplina.
Energía
Los requerimientos extra nutricionales que requiere una persona que realiza actividad física se deben a su mayor gasto energético y actividad de sus fibras musculares. Por tanto, como nuestro cuerpo gasta mayor energía, debemos consumir un mayor número de calorías.
Este gasto energético está directamente relacionado con la actividad, la persona que lo hace (su constitución corporal, estado nutricional, edad, sexo…) la intensidad y las características del ejercicio.
Es importante evaluar de una manera correcta nuestro gasto para poder adecuar nuestra ingesta calórica a nuestras necesidades.
Hidratos de carbono en la nutrición deportiva
Los hidratos de carbono son el combustible principal para la obtención de energía. Los hidratos de carbono y su constituyente principal (la glucosa) nos proporcionan energía de rápida utilización, que nos permite mantener durante un mayor tiempo la actividad a realizar.
Además de tener glucosa en sangre (glucemia), tenemos depósitos de glucosa en los músculos y en el hígado (que es capaz de suministrar glucosa a otros tejidos y órganos). Es imprescindible para la práctica deportiva tener nuestras reservas de glucógeno a un buen nivel.
En este sentido, correr en ayunas, por ejemplo, no es recomendable en personas no entrenadas para perder peso.
Hay que intentar aportar a nuestro cuerpo hidratos de carbono con alimentos que nos proporcionen una absorción lenta o acompañada de fibra, como legumbres, cereales integrales, frutas, verduras… y no abusar de sus formas simples (de rápida absorción) como los dulces, bollerías, pastas y azúcar.
Lípidos en la nutrición deportiva
La cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el cuerpo es limitada, en cambio, podemos almacenar gran cantidad de lípidos (grasa). A diferencia de los hidratos, la energía de la grasa se libera lentamente y no se nos agota, por lo que siempre estamos obteniendo energía de nuestras reservas de grasa.
Una persona deportista no debe hacer una dieta baja en grasa. Es importante controlar nuestro peso y nuestro tejido graso si queremos con el deporte mejorar nuestro rendimiento o perder peso. Siempre dentro de unos márgenes saludables y con ayuda de un profesional.
La grasa ingerida debe proceder sobre todo de fuente de aceites monoinsaturados, eso quiere decir que nuestro principal lípido en alimentación debe ser el aceite de oliva.
Vitaminas y minerales en la nutrición deportiva
Al realizar más ejercicio, necesitamos más energía. Muchas vitaminas realizan su función en las rutas metabólicas de obtención de energía o como antioxidantes.
Lo mismo pasa con los minerales: aquellos que intervienen en el metabolismo energético o en la sudoración son más necesarios.
Cuando consumimos las vitaminas y los minerales necesarios para nuestro cuerpo, no es necesario recurrir a suplementos ni complementos. Es más probable que nos causen problemas por exceso de vitaminas a solucionarnos un problema carencial.
Conclusiones
En definitiva, la dieta que debemos llevar a cabo si realizamos actividad física no tiene nada de “mágico” ni de especial. Solamente es necesario que sea equilibrada, variada y con una mayor ingesta energética de acuerdo con nuestra actividad física.
De esta manera, garantizaremos los hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales necesarios.
No es necesario, salvo casos excepcionales, recurrir a productos especiales ni suplementos.
