Probar alimentos que no habíamos experimentado antes es todo un reto. A veces en el mercado pasamos de largo de algunos alimentos por no conocerlos o desconocer como prepararlos. Una dieta variada nos asegura no solo una variedad de nutrientes sino que nos aporta nuevos recursos, muchos más platos y recetas son posibles de la mano de un poco de creatividad y nuestra curiosidad. En esta entrada os presentamos una serie de alternativas a la pasta que no podrán faltar en vuestra cocina.
Existen alimentos que forman parte de nuestra cesta de la compra habitual como son la pasta y el arroz. De la primera en España se consumen por persona unos 4 kilos, y del segundo unos 5,8 kilos por persona y año aproximadamente. Estos básicos de la cesta pueden combinarse con otros alimentos similares en cuanto a su función pero con algunas particularidades que seguro te gustaría saber. Hoy hablamos de la quinoa, el mijo o el bulgur como alternativas a las clásicas.
Principales alternativas a la pasta o el arroz
Quinoa
La Quinoa (Chenopodium quinoa), considerada como un pseudocereal o pseudograno es un alimento completo debido a la calidad de sus proteínas. Sus propiedades nutricionales son destacables y no solo por su contenido en proteínas (15%), sino también por su equilibrio en cuanto a aminoácidos. Es una importante fuente de minerales y vitaminas y contiene otros compuestos como polifenoles, fitoesteroles y flavonoides. Es rico en saponificantes, lo que hace imposible consumirla sin un buen lavado previo para eliminar dichas sustancias. Además, de la quinoa se puede obtener también aceite, con un importante contenido en omega-6 y vitamina E. Gracias a todas estas propiedades ha sido considerado como un alimento funcional novel (novel functional food) y una de nuestras alternativas a la pasta o el arroz.Mijo
El Mijo perlado (Pennisetum glaucum) es una gramínea y es el tipo de mijo más cultivado. El mijo es un alimento rico en proteínas y minerales, entre ellos podemos destacar el hierro, el magnesio (clave en la recuperación muscular y perfecto para nuestro sistema nervioso), el fósforo y el calcio, además del silicio (este último muy necesario para el buen estado de la piel, el pelo y las uñas ) zinc y yodo. Además de ser un buen re-mineralizante también es muy rico en fibra, contiene vitaminas del complejo B, como la B1, B2, B6 y B9 o ácido fólico (nutriente fundamental durante el embarazo). La cantidad y tipo de ácidos grasos que contiene (palmítico, oleico y linoleico ) juegan un papel significativo en las propiedades hipoglicemiantes del mijo. Ambos, mijo y quinoa, no contiene gluten, lo que los convierte en alimentos aptos para celíacos e intolerantes a dicha proteína, sin necesidad de recurrir a pastas de harinas refinadas y menos nutrirtivas.Bulgur
El Bulgur, trigo bulgur o burgul es un ingrediente que se obtiene a partir del trigo y es muy popular en la cocina de Oriente Medio. Es principalmente rico en almidones y bajo en grasas. Este se elabora cociendo uniforme y lentamente los granos del trigo tierno o la espelta en agua y secándolos a continuación durante varios días. Una vez dichos granos están secos, se machacan para romperlos en trozos, se les quita el salvado y se tamizan para agruparlos por su tamaño (puede ser grueso, fino o muy fino). Podemos considerarlo como un alimento precocinado pero que se conserva durante mucho tiempo y permite una preparación rápida ya que está cocido previamente.El cuscús
El bulgur y el cuscús (sémola o semolina) se diferencian en que el primero es, como os decía, el resultado d ella cocción del trigo tierno, mientras que la sémolina se obtiene a partir de la sémola de trigo duro, que se muele hasta conseguir una harina, se amasa con agua, y de esta masa se obtiene un producto granulado que se deja secar. Es, para explicarlo mejor, algo más parecido a la pasta. Con todas estas buenas propiedades podemos decir que estas alternativas a la pasta o el arroz contribuyen a equilibrar nuestra dieta y compensar los efectos de una mala alimentación, además de ser alimentos de muy fácil digestión.Recetas con quinoa, mijo, cuscús y bulgur
- Quinoa y mijo se pueden usar indistintamente en preparaciones como ensaladas frías o tibias y en platos calientes combinadas con vegetales y legumbres.
- También son perfectos para elaborar platos vegetales deliciosos como croquetas, albóndigas o hamburguesas. Estos pseudocereales combinanan a la perfección con legumbres y vegetales picados, especias y semillas molidas. Estos platos son idóneos si pretendemos reducir un excesivo consumo de carne sin prescindir del sabor.
- Aparte de para preparar el tabouleh, el bulgur es un ingrediente que podríamos usar prácticamente para cualquier plato que se prepare con arroz como ensaladas, sopas, salteados, etc.
- Al igual que quinoa y mijo, también es muy apreciado como sustituto de la carne para preparar albóndigas y hamburguesas vegetales.
Cómo preparar platos ricos en hidratos de carbono
Para cocer la quinoa debemos comenzar por un buen lavado bajo el grifo y una vez escurrida, proceder a cocer en 2 medidas de agua por cada medida de quinoa. En 20 minutos estará lista. El mijo va a necesitar de entre dos y dos medidas y media de agua o caldo para cada medida de mijo para completar su cocción que durará entre 20 y 25 minutos. El bulgur se cocina igual que el arroz, siendo necesario el doble de volumen de agua que de bulgur, y un tiempo de cocción que variará entre los 5 y 7 minutos para un bulgur de grano fino a los 20-25 minutos para uno de grano grueso. Si optamos por la sémola, esta es aún más rápida y fácil de preparar, ya que no necesitamos ni cazo. Únicamente tostar a fuego lento la sémola en una sarten, removiendo con una espátula de madera y , una vez tostada, añadir el mismo volumen de agua caliente que de sémola sobre la misma. A continuación dejaremos reposar tapada durante 5 minutos y ya tendremos nuestra sémola lista.Todos estos platos son ricos en hidratos de carbono y son buenas alternativas a la pasta o el arroz, alimentos muy arraigados en nuestra cultura y por consiguiente muy utilizados en nuestras recetas.Taboulé de quinoa
Te proponemos este delicioso taboulé de quinoa, tomates y queso. Un plato muy sano y saludable que te encantará. Sigue todos los pasos que nos cuenta nuestro chef Mario Sandoval y disfruta preparando esta sabrosa receta.
