¿Estás pensando en perder peso o te gustaría controlar el hambre emocional? Los alimentos saciantes te ayudarán a mantener una dieta equilibrada. Los alimentos que nos aportan mayor saciedad son aquellos ricos en proteínas, seguidos de hidratos de carbono y por último los alimentos ricos en grasas1. Dentro de estos son los alimentos que nos aportan proteínas y fibra, los que favorecerán más a nuestra saciedad.
Alimentos ricos en proteínas
El pescado, la carne, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son alimentos saciantes. Las proteínas se consideran el nutriente con mayor efecto saciante. Son varios los factores que contribuyen en el efecto saciante (termogénica de los alimentos y/o respuesta hormonal intestinal) de las proteínas, aunque aún no está del todo claro.
Productos lácteos
Como el queso cottage de Arla se relacionan con una mayor sensación de saciedad y una menor sensación de hambre. El porque de este efecto parece ser que se relaciona con la respuesta hormonal que se produce tras la digestión de las proteínas de la leche, especialmente de la caseína y de las proteínas del del suero2.
Frutas y verduras
En especial, se consideran alimentos saciantes las crudas ya que la masticación de alimentos requiere tiempo y esfuerzo, lo que hace que los alimentos estén expuestos más tiempo en nuestra boca, y deja más tiempo para que se activen las señales que controlan la sensación de saciedad3. A parte de esto, no hay que olvidar que tanto las frutas como las verduras son una fuente de fibra y agua, favoreciendo a una mayor saciedad.
Avena y cebada
En este caso son los beta-glucanos de la avena y la cebada que parece que tienen un efecto positivo en el aumento de la saciedad3.
Legumbres
Tiene un elevado efecto saciante debido a su elevado contenido tanto en fibra como en proteínas. La fibra, es la que se relaciona de forma directa en la saciedad de una persona, ya que, hace que aumente la viscosidad del contenido intestinal y que se retrase el tiempo de vaciado gástrico. Es por esto que los alimentos ricos en fibra nos mantienen saciados durante más tiempo3.
BIBLIOGRAFÍA
1. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):971-979. doi:10.1139/apnm-2014-0549
2. Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, Azadbakht L. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2017;36(2):389-398. doi:10.1016/j.clnu.2016.01.017
3. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: The effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
