¿Por qué tenemos que incluir las proteínas en una dieta sana y equilibrada? Nuestro organismo necesita ingerir este nutriente para fortalecer diferentes órganos y tejidos como los huesos, músculos y piel. A continuación, os desglosamos un listado de alimentos ricos en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal
Huevo
Es un alimento proteico de alto valor biológico. Se considera la proteína patrón en cuanto a la proporción de aminoácidos esenciales que necesitamos. Las proteínas aparecen en proporción a la calidad del huevo y se concentran mayoritariamente en la clara. Además de proteínas, el huevo proporciona lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Es por eso, que se considera un alimento muy completo que no debe faltar en una dieta equilibrada.
Carne
La carne es un alimento básicamente proteico, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. Se considera proteína de alto valor biológico. Dado que dentro del grupo de las carnes encontramos variedad de opciones para incluir en la dieta diaria, siempre es importante conocer las diferencias nutricionales de cada una de ellas. La carne procedente de las aves es considerada la carne más saludable y se digiere mejor porque contiene menos proteínas fibrosas (colágeno y elastina) que la carne roja, por tanto es más recomendable.
Leche y derivados lácteos
Con alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Leche
Se pueden distinguir las proteínas del suero (que destacan por su alto valor nutricional) y las caseínas. Estas últimas juegan un rol fundamental en la elaboración de quesos y productos fermentados
Gracias al ácido láctico se desnaturalizan las proteínas y aumenta su digestibilidad. Tiene efecto probiótico, es decir, aporta microbiota intestinal saludable que nos ayuda a tener un buen tránsito intestinal y a equilibrar indirectamente nuestro sistema nervioso e inmunitario.
También muy rico en proteínas y más digestivo que la leche convencional, además el consumo de queso es muy interesante por el aporte de calcio, selenio, fósforo, vitamina A, vitamina k y complejo de las vitaminas B, en especial de vitamina B12. El queso curado tiene más proteínas que el queso fresco por ejemplo, pero la desventaja del queso curado es que puede contener grandes cantidades de grasas saturadas, por lo que habría que controlar su consumo.
Qué comer antes y después de hacer deporte
Ahora que conocemos los mejores alimentos ricos en proteínas, es momento de aprender los mejores momentos para tomarlos. En este post te contamos los mejores momentos para tomar proteínas y otros alimentos para obtener el mejor rendimiento cuando nos decidimos a hacer deporte.
Pescado y marisco
Al igual que el huevo y la carne, las proteínas del pescado y del marisco son de alto valor biológico por su equilibrado y completo contenido en aminoácidos esenciales. A pesar de ser una proteína de menor estabilidad térmica que la de la carne, es comúnmente más fácil de digerir ya que el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y dureza. El tipo de proteínas del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el pescado.
Frutos secos y semillas
Habría que tomar algo de legumbres el mismo día que consumamos frutos secos o semillas para conseguir proteína completa, excepto en el caso de los pistachos, las semillas de cáñamo y de chía, que contienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, ya forman proteína completa).
Los frutos secos pueden brindarnos muchos minerales valiosos, antioxidantes importantes como la vitamina E y el selenio, fibra, proteínas y grasas. Por lo que a las semillas se refiere (sésamo, lino, chía, calabaza, girasol, cáñamo), no sólo pueden ser buena fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, sino que además, pueden ofrecer un alto contenido proteico.
Alga espirulina
La espirulina era parte esencial de la dieta maya y de los indígenas africanos. Se trata pues de un súper alimento que ofrece proteínas más digeribles que la carne vacuna y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos entre la que se destacan: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, clorofila y una amplia gama de fitoquímicos.
