¿Cuántas veces hemos comprado alimentos en base a lo que hemos visto en su etiquetado, anunciado en la tele, revistas o recomendado por algún personaje famoso? La industria alimentaria en muchas ocasiones sabe vestir muy bien sus productos mediante etiquetas atractivas o con ciertas declaraciones de salud, en el frontal de dichos alimentos, puesto que lo que quiere es desviar la atención del consumidor hacia ese lugar en concreto.
Alimentos engañosos
Cereales integrales o sabor chocolate repletos de azúcar y con cantidades ridículas de fibra, yogures o postres lácteos desnatados con cantidades ingentes de azúcar, embutidos de pollo o pavo con una cantidad irrisoria de carne pero en su lugar féculas, aditivos, azúcares y sal; néctares o refrescos light hechos a base de agua, azúcares y conservantes, bebidas vegetales (como la de soja o avena) a base también de agua, azúcar y poco cereal, sin los beneficios que estas nos deberían aportar (calcio y Vitamina D) mediante su enriquecimiento; snacks y barritas de cereales supuestamente para deportistas o personas que estén a “dieta”, con un elevado aporte de grasas y azúcares, o productos “ecológicos” considerados saludables pero que realmente, contienen nada o muy poco de fibra pero sí de azúcares, sal y/o grasas.
Podríamos ampliar 10 veces más esta lista comentando todos y cada uno de los alimentos existentes en el mercado, que no son lo que parecen. De ahí la importancia de tener un buen ojo crítico, para poder valorar qué es lo que realmente merece la pena añadir a nuestro carrito de la compra. Para ello debemos saber interpretar las etiquetas de los alimentos, la lectura del etiquetado es un punto clave y decisivo.
Verificación de los ingredientes
La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor contenido en el producto. Así pues, debemos evitar aquellos alimentos que en los primeros lugares de su lista figuren el azúcar, el aceite vegetal (palma, coco) o las grasas hidrogenadas.
Además, conviene que tengamos en cuenta otras nomenclaturas de los azúcares: fructosa, dextrosa, glucosa, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertido, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña, miel, sirope de agave o panela.
En este punto también es importante destacar, que cuantos menos ingredientes contenga el producto, por lo general, estará menos procesado.
Algunos ejemplos son:
- Producto integral: al menos contiene un 70% harina integral o harina de grano entero.
- Embutidos: mínimo 80-90% de pavo/jamón dulce/pollo.
- Quesos: leche, nata, cuajo, sal y fermentos lácteos.
- Yogures: leche y fermentos lácteos. Puede contener leche en polvo o algún aroma.
- Frutos secos: tostado o al natural y sin sal.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra. Evita grasas vegetales refinadas, como la margarina.
Verificación de los nutrientes
Debemos mirar siempre el contenido de energía y nutrientes por 100g, 100ml o porcentaje. Lo recomendable es:
- Azúcar: menos de 7-8g por cada 100g de producto. Compararlo con otros de su categoría y elegir el producto con menos azúcar, es una buena estrategia.
- Sal: menos de 1,25g por cada 100g de producto. Compararlo con otros de su categoría y elegir el producto con menos sal, es una buena estrategia. Cuando en la información nutricional solo especifique el “sodio”, se debe multiplicar por 2,5 para saber a cuánta sal equivale.
- Grasas saturadas: menos de 4g por cada 100g de producto.
Verificación de la cantidad a consumir
Se diferencia al aporte por ración, que es lo que a veces sale especificado en el etiquetado y es la cantidad que deberíamos o podríamos tomar de ese alimento. Debemos tener en cuenta que, si la ración en la etiqueta son 50g y consumimos 100g, estamos multiplicando por 2 el aporte energético y nutricional.
Con toda esta información, me parece interesante realizar una comparativa de las 3 gamas principales que tienen los quesos Arla, conjuntamente con otros equivalentes en el mercado.
Queso rallado Mozzarella:
Leche, sal, fécula de patata, cultivos lácticos y cuajo
Vemos que en su composición* la lista de ingredientes también está conformada por ingredientes naturales, la fécula de patata adicionada se utiliza como anti-aglomerante.
*Contiene 301 kcal por cada 100g de producto, su contenido en proteínas es del 25%, el contenido de hidratos de carbono del 2.5%, grasas un 21% (de las cuales saturadas un 13%) y sal 1,4 g.
En comparativa con otro equivalente de su gamma de la marca Galbani, vemos que, en relación a su listado de ingredientes, es bastante parecida (leche pasteurizada de vaca, sal, cuajo y almidón de patata). El contenido en proteínas es de un 22% (un 3% más bajo), de hidratos de carbono de un 2% (similar), mientras que el grasas es de un 25% (de las cuales saturadas contiene un 17.2%), con un aporte de sal de 1g por cada 100 g de producto.
Queso en lonchas Havarti, Cheddar, Emmental, Gouda o Mozzarella:
A base de leche, sal, cultivos lácticos y cuajo
Vemos que en su composición* la lista de ingredientes también está conformada por ingredientes naturales, lejos de aditivos o conservantes.
*Contiene 422kcal por cada 100g de producto, su contenido en proteínas es del 19%, el contenido de hidratos de carbono del 1%, grasas un 38% (de las cuales saturaras un 24%), sal 2g
Vemos que en su composición* la lista de ingredientes también está conformada por ingredientes naturales, la fécula de patata adicionada se utiliza como anti-aglomerante.
*Contiene 301 kcal por cada 100g de producto, su contenido en proteínas es del 25%, el contenido de hidratos de carbono del 2.5%, grasas un 21% (de las cuales saturadas un 13%) y sal 1,4 g.
En comparativa con otro equivalente de su gamma de la marca Galbani, vemos que, en relación a su listado de ingredientes, es bastante parecida (leche pasteurizada de vaca, sal, cuajo y almidón de patata). El contenido en proteínas es de un 22% (un 3% más bajo), de hidratos de carbono de un 2% (similar), mientras que el grasas es de un 25% (de las cuales saturadas contiene un 17.2%), con un aporte de sal de 1g por cada 100g de producto.
Después de este análisis, conviene tener muy en cuenta un aspecto comentado anteriormente, y es la ración o cantidad del alimento que vamos a ingerir dentro de un contexto de una alimentación saludable y variada; puesto que no es lo mismo consumir 100g de estos productos que 30g aproximadamente, que suele ser la ración aconsejada.
Queso de untar Arla:
A base de nata, leche desnatada, sal y cultivos de ácido láctico
Cuando leemos queso de untar nos imaginamos el típico queso Philadelphia, que en sus ingredientes figura la siguiente lista: leche, nata, sal, estabilizadores (E401, E410, E407) y conservante (E202). Y en su información nutricional nos encontramos que contiene 267kcal por cada 100g de producto (sugieren una ración de 30g), su contenido en proteínas es del 4.1%, de hidratos de carbono del 2.8% (de los cuales todos son azúcares, naturalmente presentes en la leche), grasas un 26% (de las cuales saturadas un 18%) y sal 1.05g.
Mientras que si analizamos el queso de untar Arla y verificamos la lista de ingredientes mencionada, vemos que, en comparación, es un producto a base de ingredientes naturales, sin aditivos, mientras que si analizamos su contenido nutricional* contiene un 2 % menos de grasas saturadas, y un 0.5% más de proteínas.
*Contiene 252kcal por cada 100g de producto, su contenido en proteínas es del 4.5%, el contenido de hidratos de carbono del 3% (de los cuales todos son azúcares, naturalmente presentes en la leche), grasas un 25% (de las cuales saturadas un 16%) y sal 0,8g.
Después de este análisis de alimentos, conviene tener muy en cuenta un aspecto comentado anteriormente, y es la ración o cantidad del alimento que vamos a ingerir dentro de un contexto de una alimentación saludable y variada; puesto que no es lo mismo consumir 100 g de estos productos que 30 g aproximadamente, que suele ser la ración aconsejada.
