En cinco puntos voy a tratar de resumir los aspectos que considero más importantes para poder llevar una dieta equilibrada y cuidar tu alimentación en verano, ya que normalmente es el caballo de batalla de todos, incluido yo mismo. Todos cometemos una serie de excesos o nos permitimos muchas licencias que, si lo pensamos bien, muchas son evitables y sólo lo hacemos por pereza.
5 Tips para cuidar tu alimentación en verano
1- Intentar comer adecuadamente la mayor cantidad de veces posible
Es cierto, estamos de vacaciones y lo único que queremos es descansar. Sin embargo, no podemos descuidar nuestra alimentación en verano porque estemos de vacaciones y no queramos complicarnos. Tenemos que tratar que la mayor parte de comidas sean comidas equilibradas. Para ello, si las comidas son en casa, tratad de buscar platos muy fáciles de preparar y que no os dé pereza cocinarlos.
Recordad que nuestro plato de cada comida debe consistir en verdura (la mitad del plato), hidratos de carbono (una cuarta parte del plato) y proteína (una cuarta parte del plato). Yo siempre intento tomar la verdura en forma de ensalada, gazpacho o sopas frías, teniendo cuidado con la cantidad de aceite del aliño. La proteína intento que sea a la plancha, si es carne, o los pescados al vapor o hervidos. Es decir, intento que la proteína sea de fácil digestión. Una opción muy válida también es añadir queso a una ensalada. Un tomate, lechuga y queso, acompañados por un trozo de pan, es una combinación ganadora, siempre. Insisto, cuidado con la cantidad de aceite que ponemos.
2- Comidas fuera de casa
Deberíamos intentar comer fuera de casa sólo en ocasiones especiales, aunque entiendo que de vacaciones no siempre es posible. Si nos es posible dejar las comidas fuera de casa sólo en esas ocasiones especiales, pues lo hacemos de la misma manera que en invierno. En este caso, lo que no debemos hacer es dejar de tomar alguna comida porque vamos a comer fuera, o, en los días siguientes modificar nuestros hábitos. Eso de tres días sin comer porque comimos de más un día, no sirve de nada. Si hemos comido de más un día, debemos volver cuanto antes a nuestros buenos hábitos.
En el caso de comer siempre fuera de casa, debemos tratar de elegir aquellos alimentos que puedan constituir una comida equilibrada. Por ejemplo, en un restaurante a la carta, yo elegiría un plato predominantemente con verdura. De esa manera no me paso con los hidratos de carbono ni con las proteínas y así me aseguro de tomar las verduras necesarias.
3- Alimentos que deberíamos evitar
Los mismos que en invierno. Aquí el consejo que puedo dar es el mismo. Debemos evitar los fritos, los snacks ultraprocesados, las bebidas azucaradas, el alcohol con moderación… Admiro a los que se llevan a la playa como snack unas zanahorias cortadas (u otra verdura), fruta, queso o frutos secos y no se van al chiringuito a comprar unas patatas fritas o cosas peores. Por cierto, los alimentos ricos en beta-carotenos (como las zanahorias) ayudan a ponerse moreno y que dure más.
4- Compras de alimentos
Para cuidar nuestra alimentación en verano, si tenemos una casa con cocina, es el momento ideal para probar alimentos locales. A mí me encanta ir al mercado de abastos para comprar producto local y fresco, distinto al que puedo conseguir habitualmente en invierno. De esta manera sé que estos productos están en su punto óptimo, además de aprender a cocinarlos, incluso con recetas nuevas y así probar nuevos productos. Para la ensalada que os decía antes, un tomate y una lechuga recién cogidos, no tienen precio.
Cuando vayamos al supermercado, no porque sea verano, podemos permitirnos ciertas licencias como comprar productos ultraprocesados o caprichos innecesarios. Debemos comprar de la misma manera que hacemos en invierno, buscando las mismas marcas que compramos habitualmente.
5- Lácteos
Sorprendentemente, España es uno de los países europeos con mayor déficit de vitamina D. Por lo tanto, en verano es un gran momento para poder poner a nuestro organismo a sintetizar esa vitamina D tan necesaria. Como os explicaba en un post anterior, la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio a nivel intestinal. Es decir, si tomamos el sol, aumentamos nuestros niveles de vitamina D en nuestro organismo y lo complementamos con alimentos ricos en calcio como la leche o los derivados lácteos (queso, yogures…), también estamos ayudando a nuestra salud ósea.
Además de ir al mercado a por productos frescos, también tenemos que pasar por el supermercado para comprar leche, yogures o queso. Un punto muy importante a destacar, aunque esté parcialmente relacionado con la nutrición en verano, es que tenemos que aplicarnos un fotoprotector con un SPF 50 antes de poner un pie en la calle, y repetir periódicamente la aplicación, tanto en niños como en adultos. Es cierto que el fotoprotector puede disminuir bastante la síntesis de vitamina D, pero mucho más importante es protegernos de un cáncer de piel. La vitamina D con una exposición adecuada, con fotoprotector, se seguirá sintetizando.
Como habéis podido ver, la mayoría de cosas no son complicadas de cumplir, y, si seguís estas recomendaciones, conseguiréis cuidar vuestra alimentación en verano.
