Vivimos inmersos en un ritmo de vida que muchas veces percibimos como incompatible con una alimentación saludable. Existe cierta tendencia a pensar que para poder alcanzarla, es necesario dedicar mucho tiempo a la preparación y elaboración de las comidas. A esto se suma que a veces llegamos tarde a casa, estamos cansados, no hemos dejado nada preparado… En estos casos, tu mejor aliado va a ser saber organizarte para empezar a comer mejor.
¿Por dónde empiezo?
Empieza por buscar un hueco a la semana que puedas dedicar a sentarte y reflexionar sobre tu menú semanal. Tan solo hacen falta unos minutos. Una vez hecho, será mucho más fácil hacer una previsión de alimentos y lista de la compra.
¿Cómo organizo mi menú semanal?
Para conseguir una alimentación saludable, te ayudará conocer la frecuencia de consumo diario y semanal de los diferentes tipos de alimentos. Ten en cuenta que estas recomendaciones son generales, habría que adaptarlas en función de la etapa del ciclo vital y la existencia de patologías.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones al día.
- Arroz, pasta y patata: 2 raciones a la semana, priorizando los integrales.
- Legumbres: 3 o 4 raciones a la semana.
- Carne blanca: máximo 3 veces a la semana.
- Carne roja: máximo 1 vez a la semana.
- Pescado: máximo 3 o 4 veces a la semana.
- Huevo: todos los días si quieres.
- Lácteos y derivados: 1 o 2 raciones al día.
- Fruta: 3 raciones al día.
- Frutos secos: 1 puñadito diario (20 o30 g).
- Aceite de oliva virgen extra: 3 o 4 cucharadas soperas al día.
¿Cómo organizo mi plato para conseguir una alimentación saludable?
Lo primero que tienes que recordar es que las verduras deben ser el alimento más abundante en nuestros platos, acompañadas de fuentes proteicas de calidad.
Podemos preparar nuestras hortalizas y verduras en crudo, al vapor, hervidas, en crema o puré, en caldo, a la plancha, al horno… Tanto en comidas como en cenas, debes consumir una ración y es interesante que, al menos una vez al día, disfrutes de una ración de verduras y hortalizas frescas, ya que conservan mejor todos sus nutrientes.
Con respecto a la parte proteica, puedes combinar proteínas tanto de origen animal como vegetal, como la carne, el pescado, los huevos, el queso, el tofu, la heura o el tempeh.
¿Y qué pasa con los hidratos de carbono? En este grupo de alimentos encontramos el pan, el arroz, la patata, el boniato, la yuca, la pasta, el cuscús, la quinoa y las legumbres. No es necesario que estén presentes en todas las comidas o cenas, aunque esto depende mucho de las necesidades y requerimientos nutricionales de cada persona.
Cuando elabores tus platos, no olvides utilizar grasas saludables de calidad como lo es el aceite de oliva virgen extra. También puedes incluir en frutos secos naturales o tostados.
Consejos para una lista de compra saludable
- En casa, realiza una lista de la compra cerrada e intenta no salirte de ella.
- Cuando vayas a comprar, intenta ir sin hambre y, a ser posible, después de haber comido, verás que compras menos cantidad.
- No te dejes engañar por los productos de formato ahorro. Inducen a un mayor consumo y no suelen ser muy saludables.
- Compra la cantidad de alimentos que realmente tengas previsto consumir esa semana.
- Elige alimentos de temporada, son más baratos y tienen mejor sabor.
- Intenta realizar la compra sin prisas para poder leer las etiquetas de aquellos productos que te generen dudas.
No todos los procesados son malos
- Puedes recurrir a productos preparados como vasitos de arroz o quinoa, así como escalivadas o pistos de verduras.
- Aprovecha las verduras y hortalizas de la sección de congelados. Algunas son frescas y otras tan solo hechas al vapor o braseadas.
- Otros productos de conserva de calidad son los guisantes, las judías verdes o las espinacas.
- Para los días en los que quieras comer pescado y hacerlo rápido, puedes echar mano de conservas al natural o en aceite de oliva.
- Si vas a consumir lácteos, no pueden faltar nuestros quesos Arla, elaborados con ingredientes 100% naturales, sin aditivos, colorantes ni conservantes. Elaborados de forma responsable y sostenible.
