Si bien es cierto que la carga genética tiene influencia en el rendimiento deportivo, éste también depende de otras variables como la frecuencia e intensidad del entrenamiento, y por supuesto de la nutrición. El deporte y la dieta saludable van de la mano; juntos recorren un largo recorrido para obtener el máximo potencial del deportista.
Diferente dieta según el deporte
El tipo de ejercicio determina el tipo de energía que el cuerpo va a utilizar. Es decir, no se pueden alimentar igual los deportistas de fuerza que los de resistencia (os aclaramos la diferencia entre uno y otro más adelante). También depende del tiempo de dedicación y la intensidad del esfuerzo que realicemos. Los principales sustratos que necesitarán los deportistas en diferentes cantidades son:
- Hidratos de carbono o glúcidos: Tienen como función principal aportar energía al organismo de forma inmediata. Los podemos encontrar en alimentos como los cereales (arroz, centeno, trigo sarraceno), pasta, pan, tubérculos (patata, boniato, yuca), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y fruta.
- Proteínas: Son el nutriente principal para la formación de los músculos del cuerpo. Además de la formación de tejidos, las proteínas también regulan varias funciones del organismo. Los podemos encontrar en los huevos, carne, pescado, legumbres (garbanzos y soja), pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), semillas y frutos secos.
- Lípidos: Bajo este nombre se agrupa un conjunto de nutrientes muy variables con funciones estructurales, energéticas y reguladoras. Los lípidos son utilizados o sintetizados a partir de las grasas en la dieta, que se obtienen de los aceites vegetales (oliva, coco, lino, cáñamo), grasas animales (carne, lácteos y huevos), frutos secos, semillas, aguacate…
Se considera que para los ejercicios que requieren más fuerza-potencia como son las pesas o correr sprints, necesitaran menos hidratos de carbono, y más proteínas y lípidos que otros ejercicios. En cambio para deportes de más resistencia y menos fuerza como correr largas distancias, practicar ciclismo o hacer triatlones necesitaremos más cantidades de hidratos (sobre el 55% de la dieta).
Qué comer después de hacer deporte
En cuanto a la alimentación post-esfuerzo (llamada ventana anabólica porque es el momento en el cual nuestro metabolismo muscular absorbe mejor los nutrientes para regenerarse) se recomienda la ingesta de hidratos de carbono con alto índice glucémico durante los primeros 30 minutos después del ejercicio (bebidas deportivas, fruta como plátanos, dátiles, miel o mermeladas…). Y en las 2 horas siguientes debe realizarse algún tipo de comida que contenga proteína completa e hidratos de carbono de menor índice glucémico (por ejemplo, un sándwich con embutido). En general, las proteínas van a ser el nutriente fundamental para reconstituir la fibra muscular.
Qué comer antes de hacer deporte
Una buena comida debe contener vegetales, proteínas, grasas e hidratos de forma opcional. Si vamos a hacer deporte, debemos comer 3 horas antes del ejercicio, evitando alimentos ricos en fructosa como son las frutas, alimentos con mucha fibra (cereales integrales, legumbres, verduras tipo espárragos, lechuga, acelgas) y utilizando bebidas con bajas concentraciones.
Por otro lado, hay en el mercado muchos suplementos para mejorar nuestras marcas en el deporte, sin embargo, la evidencia actual muestra que pocas sustancias mejoran el rendimiento deportivo, siendo en ocasiones substancias mal formuladas, ineficaces e incluso en ocasiones peligrosas. Por eso, lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento y recuperar mejor es entrenar, alimentarnos bien, y descansar.
No hagas ejercicio en ayunas
Finalmente comentar la controversia existente sobre si es mejor hacer ejercicio en ayunas o tras haber ingerido alimentos. Aunque la creencia generalizada es de que realizar ejercicio nada más levantarse y en ayunas nos hace perder más peso, según advierte la Fundación Española del Corazón (FEC), dicha creencia no se sostiene por las evidencias científicas. De hecho, cuando realizamos ejercicio sin haber ingerido nada antes, se metabolizan los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado, y como resultado aumenta la sensación de fatiga.
